Sokunkat sőt szinte mindenkit érint ez a probléma amiről ez a kis írásom szólni fog illetve valós megoldásokat kínálok az ionpótlásra. Napjaink elüzletiesedett gyógyszeriparában a vény nélkül kapható készítmények sokmilliárd dollár bevételt hoznak a gyártóknak. Ennek egy kis szelete a minket is érintő ionpótlás energia és vitaminbevitel, illetve a fájdalomcsillapító izomlazító kenőcsök.
Kezdjük az elején. sportolás közben alapvető ionok amikre szükségünk van a nátrium, kevés kálium, annál több magnézium és kalcium. A gyári készítmények árai 500 forinttól felfelé indulnak akár 2-3 ezer forintos csoda hatóanyagleadású tablettát, kétrétegű pezsgőtablettát is tudunk venni. De minek?
100évvel ezelőtt a patikai magisztrális gyógyszerkészítés fénykorát élte. A patikus maga volt a mágus, adott valami port amitől jobban érezte magát a beteg, vitte is cserébe a jószágot zöldséget, vagy kínálta egyéb portékáját a gyógyszerésznek orvosnak. A mai elüzletiesedett világunkban a gyógyszerészi munka mindinkább háttérbe szorul a régi gyakorlatot felváltotta a gyógyszergyártók által kínált termékek sokasága, sokszoros áron. Ennyi beveztő után jöjjön a mondanivaló:
Első ionunk a magnézium.
A különböző magnéziumtartalmú pezsgőtabletták, tabletták általában magnézium citrátot tartalmaznak ami vízoldékony forma, így jól felszívódik. Kevesen tudják, hogy ez az anyag patikában is megvehető recept nélkül bárki számára. Az ára kb 130 forint 10g-nak. Ezt otthon szétmérve könnyen biztosíthatjuk a napi
magnézium bevitelt. (Legjobb egy tizedgramot mérő konyhai mérleg) De a patikában is szétmétik nekünk ha megfizetjük ennek díját. 300mg az ajánlott napi bevitel egy átlagos sportoló számára (illetve a sporttevékenység intenzitása időtartama miatt ez egyénileg változhat, de mindenki ismeri a beveszek mégegy pezsgőtablettát gondolatot, mert nem múlt el a görcs).
Következő ionunk a kalcium.
Ezt szintén vízoldékény formában kell bevinnünk, a drágább készítmények kalcium-citrátot, kalcium-laktátot az olcsóbb készítmények kalcium karbonátot tartalmaznak ( a gyomorsavval érintkezve alakul ki a felszívódó kalcium-klorid belőle) napi ajánlott bevitele kalcium laktátból kb 1000mg, ez tartalmaz 350mg kalcium iont. Ugyanúgy kérhetünk a patikában 10g kerül belőle 85 forintba. (nem vicc tényleg annyi)
A két legfontosabb iont ezzel kipipáltam. Lehet kérni akár egyben is a két port, keverve. 1,5g ot feloldva egy pohár vízben a pezsgőtablettához hasonló ízű átlátszó oldatot kapunk. Egy egy 20 darabos pezsgőtabletta 6-700 forint, de ha minőséget akarunk akár 2-3ezer forint is lehet. Ez meg megvan összesen kevesebb mint 400 forintból és nincs színezőanyag, ízfokozó, töltelékanyag semmi. Illetve ki lehet kísérletezni az egyéni adagot, bővíthető a porkeverékünk akár c-vitaminnal, glükózzal, vagy akár egyéb Na K ionokkal, így már valós alternatívája lesz a többezer forintos izotóniás italoknak.
A kalcium magnézium adatokat a piacon kapható egyik legismertebb és legdrágább pezsgőtabletta alapján állítottam össze, a párom gyógyszerész úgyhogy nem a levegőbe beszélek.
Ha lenne rá igényetek folytatom ezt a blogot a sportkrémekről, újabb porkeverékekről.
Ionpótlás olcsón!!!
23 hozzászólás
23 hozzászólás
En napi 1-1 tablettat veszek be kb. 6 hete Magnezium, illetve Kalcium tablettakat. Nem szinezettek (allitolag. :)) )
250-250mg-osak. 500Ft-ra jon ki a 10g ara ebben a kiszerelesben, a tied lenyegesen olcsobb, es ami meg jo, hogy konnyebben feloldodik.
Koszi a cikket, varjuk a folytatast, illetve a valaszt miki kerdesere. Engem is erdekel.
Vasra van valami tipped? Mivel en szinte teljesen vega vagyok (halat, rakot leszamitva, de azokban pont alig van vas), es a spenot is ritkan jatszik, 2 hetente, vagy ritkabban.
Miki ezt nem igen értem. Hogyhogy tudományos vizsgálat, hogy szükség van ezekre az ionokra? Te még sosem görcsöltél be egy versenyen sem? :) Utánaolvasok komolyabban ha érdekel. Világos hogy a táplálékban sok ásványianyag nyomelem van, de ez nem mindíg elég, illetve nehéz olyan étrendet összeállítani egy-egy verseny előtt alatt, ami mindent fedez. Én pl a verseny előtti reggelen nem állok neki tejet vedelni mert szétcsapja a gyomrom verseny alatt. Inkább iszok egy Ca-Mg port. A nagy állóképességet igénylő többórás sporttevékenységek alatti fokozott ionfelhasználás miatt nem ajánlott többek között egy bizonyos életkor alatt pl az ironman sem. A csonttömeg növekedése kb 23-25 éves korban éri el az un csúcs csonttömeget, innentől kezdve már veszítünk folyamatosan a csontok tömegéből, ami végül elvezet(het) az időskori osteoporózishoz. Gondolj bele egy 15órás sporttevékenység alatt a szervezet ha nem juttatsz be elég iont, belülről próbálja fedezni az igényeket, a csontbontó tevékenység fokozódik, és helyreáll a plazma Ca szint újra. Ugyan ezt fiatal korban nem lehet "észrevenni" mert a teljes test Ca tömegének 1%nyi ingadozásásról van szó, de a későbbi életkorban visszaüthet a dolog, hiszen konyhanyelven mondva minél több Ca-t tudunk bezsuppolni a csontba annál nagyobb csúcs csonttömeget érhetünk el, amiből aztán gazdálkodik a szervezet az élet során.
Mike: 250mg magnézium van egy pezsgőtablettában, ha azt felszorzod 10g-ig, nem hiszem hogy 500 forintra jön ki, ez 40darab pezsgőtabletta. Vagy van valami szuperolcsó tabletta ami elkerülte a figyelmem. Vasbevitelre nincs egyéb ötletem, a régi gyógyszerészetben sincs erre recept, illetve volt egy vastartalmú pilula még az V.ös receptgyűjteményben, de az elavult formula és már nem is lehet külön vasat kapni, csak gyári készítményben. Ferrograd Folic és hasonló készítmények. A vegetarianizmus a xx. század találmánya. Illetve emlékszem egyre de ezt csak vicc képpen, dédnagyanyáink szögeket dugdostak az almába ami berozsdásodott és azt az almát kellett megenni. De abból vajmi kevés vas szívódhatott fel.
vaspótlásra cékla minden mennyiségben, formában, megfelelő adag c-vitaminnal. a spenót balgaság, mert hiába a magas vastartam, ha alig szivódik fel belőle - popeye ereje csak egy reklámfogás volt.
tellleg, a CEKLA. Koszi supakjz. A spenot fele vas tenyleg nem szivodik fel elegge? Gondolom mert C-vitamin nincs mellette. Nembaj, azert mi szeretjuk. Erdekes, ceklat szoktunk is enni, de a vastartalmara nem is gondoltam.
kipage: En egy drogeriaban vettem ezeket, es nem pezsgotabletta az igaz, hanem kapszula. Reggeli utan betolom a ket kis kapszulat es csokolom. :) (Felesegem szed meg valami beta karotint vagy mit, meg valami porcerot, azt mondja az utobbi nekem sem arthat, szerintetek?) Amugy nem vagyok vega, csak csak a tengeri hust szeretem, a foldit nem.
Amugy most elovettem a "sportos kedvencek" linkgyujtemenyebol ezt a linket, hatha ti is hasznat veszitek, ha mar ilyen jo blogot inditott kipage.
Jó, hogy írsz a témáról, légyszi folytasd, én szívesen olvasnám!
A kálcium magnézium témában: vannak Ca-Mg készítmények, Te is írod, hogy kevered a port. Ez a Ca pótláshoz remek, mert a magnézium így segíti a Ca felszívódást, de a fordítva ez nem műkődik, sőt. Orvostól tudom, és olvasgattam is róla, hogy a kálcium gátolja a magnézium felszívódását, így ha magnéziumot akarunk pótolni, akkor azt külön kell szedni, min. 2-3 óra teljen el a Ca bevétel után. Először a Mg hiányt kell kezelni, aztán jöhet a Ca. Tehát ha görcsölünk, akkor a Mg-Ca nem segít, akkor Mg magában kell addig, amíg megszűnik a hiány állapot.
Persze nem vagyok szakértő...
Szóval, akkor hogy is van ez a Ca-Mg együtt?
Félreértés ne essék én sem vagyok szakértő.. :) szerintem együtt lehet őket szedni, csak sejtszinten gátolhatják egymás hatását, talán a doki erre gondolt, mert hasonló a méretük és a töltésük. Az evidens, hogy izomgörcs esetén magnéziumot kell szedni nem kalciumot. A kalciumból kell egy alap "készlet" a vérben, amit kívülről kell bevinni (táplálékkal vagy kiegészítőkkel) , aztán sejtszinten beáll az egyensúly a vérplazmával, a többit meg kipisiljük. Ha ez a készlet nem elég, akkor fog a csontból pótlódni, ami hosszútávon rossz. Viszont a ló tuloldalára sem szabad átesni a mértéktelen fogyasztással, mert a vese kiválasztó ioncsatornái telítődhetnek a felesleges Ca lerakódik ami hosszú távon Ca vesekövet okoz.
No sietek mert elkések a munkából.
Miki ezt nem igen értem. Hogyhogy tudományos vizsgálat, hogy szükség van ezekre az ionokra? Te még sosem görcsöltél be egy versenyen sem? :)
Én speciel nem :) Naná, hogy kellenek ezek az ionok, do de egy verseny ELŐTT közvetlenül vagy KÖZBEN tényleg kell külön pótolni? Erre vonatkozott a kérdés, sztem. És még én sem láttam meggyőző tanulmányt ami bebizonyította volna, hogy nem elég az elraktározott. (legalábbis a nagyon extrém terhelésektől eltekintve, mint pl a többnapos versenyek)
Utánaolvasok komolyabban ha érdekel. Világos hogy a táplálékban sok ásványianyag nyomelem van, de ez nem mindíg elég, illetve nehéz olyan étrendet összeállítani egy-egy verseny előtt alatt, ami mindent fedez. Én pl a verseny előtti reggelen nem állok neki tejet vedelni mert szétcsapja a gyomrom verseny alatt. Inkább iszok egy Ca-Mg port. A nagy állóképességet igénylő többórás sporttevékenységek alatti fokozott ionfelhasználás miatt nem ajánlott többek között egy bizonyos életkor alatt pl az ironman sem.
Na ez az. Épp erről szeretnék látni valami megbízható forrásból (tehát nem a kiegészítőket gyártó cég által szponzorált) vizsgálatot, hogy valóban kell-e az a többletbevitel vagy többet árt mint használ (vagy legalábbis felesleges). Én eddig úgy tudtam, hogy az ironman, maraton, ultrák, stb elsősorban a még nem teljesen kialakult vázrendszerre káros, ezért nem javasolják a nagyon fiataloknak.
Én is hozzátenném, nem kötekedni akarok, valóban érdekel a téma. Csak szekptikus vagyok, ennyi :)
A vaspótláshoz: az egyik vesszőparipám, hogy igen sajnálatosnak tartom, hogy a nálunk forgalmazott ásványvizek gyakorlatilag mind vastalanítva vannak, mert nem esztétikus ha kiválik a vas illetve nem mindenki kedveli az ízét. Közben rengeteg szenvednek vashiányos vérszegénységben és ezzel párhuzamosan magnézium-kálcium túladagolásban miközben vedelik kartonszám az ásványvizeket.....
Amúgy a magnézium és az izomgörcsök összefüggéséről(össze nem függéséről) épp nemrég linkeltem be a Sportscientist cikkjeit :)
Nem akarok én meggyőzni senkit hogy egyen igyon Ca-Mgot vagy egyéb készítményt, csak azoknak írtam ezt a blogbejegyzésem, akik isznak szednek, hogy van egy extraolcsó változat is, amiről nagyon kevesen tudnak, ráadásul ez valóban gyógyszerkönyvi tisztaságú bevizsgált anyag töltelék ízfokozó és egyéb adalékok nélkül. Régen ezek a porkeverékek és általában a por mint gyógyszerforma sokkal népszerűbb volt, mint ma amikor már mindent megvehetünk becsomagolva valami hangzatos reklámmal kísérve. Hova linkelted ezt a cikket, hogy a magnéziumnak nincs köze az izomgörcshöz? Nem találom.
Bozót: nem olvastad a hozzászólásom a csonttömegről? Belinkelem:
"
A csonttömeg növekedése kb 23-25 éves korban éri el az un csúcs csonttömeget, innentől kezdve már veszítünk folyamatosan a csontok tömegéből, ami végül elvezet(het) az időskori osteoporózishoz. Gondolj bele egy 15órás sporttevékenység alatt a szervezet ha nem juttatsz be elég iont, belülről próbálja fedezni az igényeket, a csontbontó tevékenység fokozódik, és helyreáll a plazma Ca szint újra. Ugyan ezt fiatal korban nem lehet "észrevenni" mert a teljes test Ca tömegének 1%nyi ingadozásásról van szó, de a későbbi életkorban visszaüthet a dolog, hiszen konyhanyelven mondva minél több Ca-t tudunk bezsuppolni a csontba annál nagyobb csúcs csonttömeget érhetünk el, amiből aztán gazdálkodik a szervezet az élet során. "
Ez a Ca egyensúly annyira alap dolog, még a gimiben is tanítják, szerintem ennek az összefüggésének belátásához nem kell tudományos cikkek garmadája.
Bocs, azzal kellett volna kezdenem, hogy nagyon jó, hogy szóba hoztad a témát, hiszen rengeteg dologból van olcsó, egyszerű és felesleges dolgoktól mentes gyógyszertári változat! :)
Linkeket itt találod http://www.edzesonline.hu/blog/3106/&year=2010&month=07
A csonttömegről köszi, ennyit én is tanultam bioszból. De arról eddig nem láttam semmi meggyőzőt, hogy a sport közben annyival több kalciumot használnánk fel, hogy azt feltétlen szükséges előtte vagy közben pótólni.
vaspótlás: úgy olvastam, csak akkor szabad vasat szedni, ha TUTI van vashiány, orvos igazolta stb. stb. mert túl is lehet adagolni.
én is utálom a sima húsokat, maradnak a tengeri herkentyűk :) nekem márciusban volt utoljára vérvételem, az alapján nem volt vérszegénység, csak annyi hogy épp megütöttem a normál értékeket alulról. de ez alapján még nem mernék vasat szedni, félnék a túladagolástól.
a többihez nem tudok hozzászólni :)
vaspotlásra:http://store.dedicatedathlete.com/MyCart/ProductDetails/456/EP-NO.aspx....nekem amibol küldi Zozo,én még jobbat nem találtam,180as pulzuson is simán van oxigén..nem doppinglistás természetesen
Na Tibor amit ajanlott vastablettakent, azt a felesegem szedte is... mikor terhes volt a fiunkkal. :)) Nem lehet venni, csak orvosi irasra. Amugy a vasrol itt egy iras.
A kalciumra visszaterve: nekem nyar elejen nagyon fajtak a fogaim, de az osszes, pedig jok. Az egesz fogsorom fajt egyszerre. Nem tudtam mire velni. Most hogy igy visszagondolok, meglett a miertje: hat mert gondolom tenyleg onnan szivta el a szervezet a kalciumot. Julius kozepe ota kb. tolom be a kalcium+magnezium kombot, azota nincs is ez a baj.
Mike, ennek utána fogok olvasni, mert nagyon hihetetlenül hangzik :) Laikus agyam azt gondolná, ha már annyi kálcium vonódik el a fogaidból, hogy fájnak akkor már hullaniuk kéne, de legalábbis a zománcnak potyogni..... Persze lehet, hogy nem így van. Kösz hogy említetted, most van min kutakodnom :)
Hat pedig elhiheted, hogy tenyleg fajt, ugyanakkor nem hullot ki emiatt fogam. :) Se nem serultek, legalabbis nem latszik, a fajdalom mindenesetre a kapszulak miatt, vagy nem miattuk, de elmult.
Szerintem, vagyis tapasztalatból, verseny előtt, vagy edzés előtt, nem érdemes Cal-Mg-t inni, mert könnyebben megkötsz. Persze, ha jól higítod, akkor nyílván csökken az esélye, de inkább előző este érdemesebb, szerintem. Mindenesetre tetszik a cikk meg hasznos, legyen még folytatááásss :)
Major Joe az Ironman alatt is benyomott egy Mg koncentrátumot, ő pedig nem "tessék-lássék" amatőr módon sportol (mint én és még páran itt az oldalon), hanem világszínvonalon. Nálam minden verseny reggelén egy Ca-Mg por az alap, 1000mg Ca laktát és 300mg Mg citrát formájában együtt bevéve. Hétköznapokon pedig hetente 2-3szor iszok inkább úgy mondom hogy minden másnaponta.
Mike a fogakban Ca hidroxiapatit van, ez a szervezet legerősebb anyaga, nem hiszem hogy onnan bármi is kioldódik. Ha sok édességet eszel az jó táptalaj a baktériumoknak amik (a cukor kedvez a szaporodásnak, a közel semleges szájph szintén, a szájüreg hőmérséklete is) elbonthatják a fogzománc rétegeit, ha szabaddá válnak a dentincsatornácskák a fogban azokon át ingerlődhet a fog belső beidegzése, ami fájdalommal járhat.
Azt hiszem át kell írnom a blogom címét a mindent az emberi testről című bloggá. :) Utánaolvasok ennek a vaspótlásnak, mert nekünk azt tanították, hogy az a nők számára kiemelt probléma a menstruációs vérzés miatt. Meg ha vasra van szükség tápcsatornán át borzasztó nehezen lehet pótolni ezért is a piacon levő (orvosi célú) készítmények zöme injekció.
2013-04 hó (1 bejegyzés)
2013-03 hó (1 bejegyzés)
2012-08 hó (1 bejegyzés)
2012-07 hó (2 bejegyzés)
2012-06 hó (1 bejegyzés)
2012-03 hó (1 bejegyzés)
2012-02 hó (1 bejegyzés)
2012-01 hó (2 bejegyzés)
2011-12 hó (1 bejegyzés)
2011-08 hó (1 bejegyzés)
2011-07 hó (3 bejegyzés)
2011-06 hó (2 bejegyzés)
2011-04 hó (2 bejegyzés)
2011-03 hó (1 bejegyzés)
2011-02 hó (1 bejegyzés)
2011-01 hó (1 bejegyzés)
2010-12 hó (1 bejegyzés)
2010-11 hó (1 bejegyzés)
2010-09 hó (3 bejegyzés)
2010-08 hó (4 bejegyzés)
Van még olcsóbb megoldás is :-), ha a káliumot, kalciumot és magnéziumot nem pótolunk verseny közben, nátriumot pedig csak ultratávokon.
Ha tudsz tudományos igényű vizsgálatról, ami szerint kedvező hatása van a fenti ionoknak sport közben, légyszi mutasd meg, nem kötekedni akarok, tényleg érdekel a téma.
Természetesen a hétköznapi táplálkozásunknak tartalmazni kell valamennyi tápanyagot, mégha nem is szükségszerűen por vagy tabletta formájában.