1 perc futás = 2 perc szabadidő
11. hét
macmelon
| 2009-08-27 12:34:41 |
5 hozzászólás
A hét simán indult, a résztáv nem esett rosszul, bár az 1600-as résztávokon azért kapaszkodni kell szinte végig.
A tempófutás elég viccesre sikerült. Semmi kedvem és erőm nem volt. Elvileg 13 km jött volna 5:20-as tempóban, de úgy döntöttem, hogy nem variálok, az alap 6-os körömből futok 2-t, ami a 2x30 m szinttel majdnem annyi, ezen nem múlik semmi. Gondolkoztam, hogy teljesen hanyagoljam-e a tempót, de végül úgy döntöttem, hogy megpróbálom nyomni, de nem annyira szigorúan, mint szoktam. Ment is, ha nem is tökéletesen, jól csöppet sem esett. Aztán 4-5 km táján teljesen elfogyott az erőm, el kezdtem szédelegni picit. Nem tudtam mi van. Meglehetősen meleg volt, de talán nem ennyire. Aztán szép lassan leesett: bár már majdnem du. 4 óra volt, de egész nap szinte semmit nem ettem. Totál marha vagyok. Így már érthető volt a szédelgés, és az erőtlenség. Az első kör végén komolyan elgondolkoztam, hogy kiszállok, ennek így nincs értelme. Végül úgy döntöttem, hogy inkább visszaveszek annyira, hogy semmi erőfeszítés ne legyen futni. Kezdtem szép lassan beállni, gondolom zsírégetésre, esetleg izomlebontásra. :) És ekkor jött az ötlet: elkezdtem az út menti fákon a gyümölcsvadászatot. Sajnos folyton csak bosszússág ért. Ami kihajlott az útra, az mind éretlen volt, ami meg érett, ahhoz szinte be kellett volna nyúlni egy kertbe, amihez túl konzervatív vagyok. Végül aztán 2,5 km táján találtam gyönyörű szilvát, ami kilógott annyira, hogy neveltetésem is megengedte leszedését. Ráadásul van egy nyomós kút ettől 500 m-re, amit rég kifigyeltem, és csak 10 m-es kitérő. Ott majd jól megmosom. Nos, a kútból persze még por sem jött. Volt hátra 3 km, három szilva azért nem csinál csodát, szóval úgy gondoltam nem eszem meg mosatlanul. Lehetnék picit tökösebb gyerek, és becsöngethettem volna valahova a lopott szilvát megmosni, de túl sok idő lett volna a leállás (és egy haverom várt, hogy lecsót főzzünk). Ezért aztán azt találtam ki, hogy mindenféle sosem futott kis utcákban csalinkázok a szokott kör helyett, így csak találok egy kutat. Nos, kút nem lett, de jó helyeket jártam be, és hazaérve megettem a finom szilvát. Inkább volt élmény, mint értelmes edzés. (Az idő nem is lett vészes, ha azt veszem, hogy sokat megálltam, gyümölcsöt szedtem sikeresen és sikertelenül – persze ezeket is belemértem, ahogy szoktam. Nem ám mint Hauanita, aki még a piros lámpánál is STOP-ot nyom. :) Apropó a csalinkázás miatt életemben először kaptam pirosat futás közben. Közepesen nagy élmény.)
Végül a hosszú futás. Konkrétan életem leghosszabbja (időben nem is). 32 km, avagy pont 6 kör a szigeten. Szép volt, jó volt, nehéz volt, de igazából nem is annyira. Érdekes módon keveset tudok mesélni. Az első kör végén picit már fáradt voltam, a második végén már jobban (sok az edzés a lábamban), a harmadik végén még jobban, a negyedik végén annál is jobban, az ötödik végén az addigi legjobban, és a végén a legeslegjobban. Ilyen volt. Az idővel nem törődtem szigorúan. Úgy álltam neki, hogy nagyjából 5:40/km, de csak azt nézem, hogy gyorsabb ne legyek (nem volt ilyen gond) gyorsítani, pláne behozni nem próbálok az óra miatt. Azért voltak jobban megnyomott szakaszok, körök, ahogy jól esett, de ez csak 2-3 mp volt km-enként. Az, hogy edzésből futom, és hogy nem feszélyeztem magam az órával, azt eredményezte, hogy inkább 5:50/km felé csúsztam. Aztán elfáradtam, akkor volt lassabb is. A végén azért gyorsítottam, ami az eredeti tempó visszanyerését jelentette. 5:54/km lett az átlag. A megállás után, és hazafelé annyira fájt a vádlim, hogy azt hittem mentem meghalok. 30 m-enként leültem az út szélére. Nyújtogattam, de igazán az segített, aztán, hogy hosszabban leültem, nagy örömömre tök elmúlt, és járni is tudtam félórán belül, egész simán. Még egy gond volt közben: az utolsó 2 körben picit fájt az a lábujjam, ami talán eltört a boros incidensnél. Összességében jól sikerült futás volt, ami nagyban köszönhető Krisz barátomnak és feleségemnek, akik végig frissítettek, hogy ezzel ne legyen gondom.
(A Sziget borzalmas esténként: mindenki futtatja az iPodját. Futópláza. Alig várom az erdőt.)
Tanulság, következtetés: Azt hiszem, hogy nem fogom mindenáron erőltetni az 5:40-es tempót a maratonon. Azt fogom csinálni, hogy addig futok 5:40-ben, amíg ez lazán megy. Azt hiszem megtanultam picit, hogy milyen erőlködésnek mikor, mennyi ára lesz. Ha az első 25-30-on erőlködni kéne, akkor visszaveszek. Ha csak aztán, akkor már erőltetni fogom. Ez most a terv. Elvileg 2 hét múlva is egy 32-es várna, de azt hagyománytiszteletből valszeg, egy 30,6 km-es futással oldjuk meg, sógorommal. Ezen kívül még két darab 24-es vár (előtte és utána), aztán több hosszú már nem lesz a felkészülésben.
10. hét
macmelon
| 2009-08-20 23:28:48 |
2 hozzászólás
Ez egy gyors hét volt. Már vége is. Még múlt vasárnap letudtam a résztávot. Bár nem voltam rossz állapotban a 29 km után, de amikor megláttam, hogy 8x800 van az étlapon, akkor majdnem vesén lőttem magam. Jól nem esett, de azért ment. Nem voltam szigorú a tempóval, 6-7 másodpercekkel kicsúsztam, a legutolsót azért a tervezett időn belül tudtam le. Azért sem voltam szigorúbb, mert nehezen ment volna, és ez a pár másodperc nem ért meg most ennyi mentális patront.
A keddi tempófutás a még kellemes 8 km-es távon érkezett. Na hosszú ideje ez volt az első futás, hogy lazának éreztem magam. Annyi hiba azért történt, hogy egy jó barátom (akit mostanában csábítok a futás világába) eljött egy rövidebbet kocogni barátnőjével, feleségem pedig kalauzolta őket. Én kb. 1 perccel utánuk indultam, és nem nagyon éreztem tempót; nyilván utol akarhattam őket érni vagy mutatni, hogy milyen faszán futok, mert az első ezres 4:25-re sikerült az elvárt 5:10 helyett. :) Innentől visszavettem, de azért éreztem a további 7 km-en a büntetést.
Mára jött a heti hosszú futás. Ez most (három alkalommal is) kéthetente egy-egy 24 km-es menet. A másik heteken vannak a 32-esek. :) A múlt heti 29-es után nem féltem, de azért ez a 24 mint rövid nehezen elkönyvelhető. 4 kört tettem meg a szokásos 6 km-es körömön, ahol 30 méter szint is nehezíti az ember dolgát. Ezúttal nem volt profi frissítésem, de két eldugott palack, és egy nyomós kút oltotta szomjamat. Az első két körön direkt a szokásossal szemben futottam. Ez az irány picit nehezebb, de itt az emelkedő elnyújtottabb, a lejtő pedig túl meredek, hogy erősen megfussam. Azért csináltam így, mert a múltkor a normál irányba, a hosszú lejtőt nagyon elfutottam, ezt most ki akartam védeni (sikerült). Az első kör sima volt, a másodikban már éreztem a fáradtságot, a harmadikban pedig kezdtem elmerevedni. Nem tudtam, mit hoz a negyedik. Próbáltam nyomni, mert a harmadikon már picit elcsúsztam az idővel, egyszerűen azért, mert már nem ment gyorsabban. Nehezen ment az utolsó kör, de azért haladtam. Kb. 3 km-nél (azaz 21 km-nél) van a lejtő. Na, az utolsó körben már picit jobban elengedtem, és indítottam egy hosszú hajrát. Egyre gyorsultam, pedig előtte még a kicsit terven kívüli tempó sem nagyon ment. A végét igazán jólesően megnyomtam, és ha a 120 m szint miatt 25 km síknak tekintjük a távot, akkor a végére csak kb. 20 mp hátrányom maradt az 5:40/km-es tempóhoz.
A cél után az 500 m-es hazaút és utána vagy 5 perc meglepően durva volt, a lábaim, az izmaim úgy sajogtak, hogy csak na. Azért nem egyszerű ilyen (nem tudom pontosan milyen) tempót futni egy ilyen hosszú menet végén. Mindenesetre ez most így esett jobban.
Jövő héten - a szokásos előzmények után - egy "laza" 32 km-es futás vár rám. Nem tudom sírjak-e vagy nevessek, ezért inkább megpróbálom lefutni.
9. hét – Előremutató kérdőjelek
macmelon
| 2009-08-18 14:12:20 |
4 hozzászólás
A 8. hét végén elég rosszul sikerült a 21 km-es futás, mert az idő sem volt meg teljesen, és nagyon beálltak a combjaim. A résztávos edzés így kifejezetten nyögvenyelős volt. A 12x400-on egy métert sem tudtam lazán futni. Az időkkel nem volt nagy gond, kivéve, hogy nem éreztem, élveztem az egészet, és össze-vissza ugráltak a máskor sokkal egyenletesebb idők, hol túl gyors, hol kicsit lassú voltam. Az 5 km-es tempófutást vártam, mert a résztávok mellett ez a rövid, gyors futás is élvezetes szokott lenni. Nem volt. A combjaim még mindig merevek, megint egy méter öröm sem volt. (A 9-10-11 hétre egyébként azt találtam ki, hogy minden másnap edzek, azaz pont fordítva vagyok, mint az egyszeri bitli: nálam 6 nap egy hét, sőt most 5-re jött ki.)
Így aztán nem túl optimistán álltam neki az edzésterv eddigi messze legnagyobb kihívásának a pénteki 29 km-nek. Ijesztő táv, tavaly a 30-as tragédia és komoly lecke volt, sok fájdalommal. Az elvileg "sima ügy" félmaraton vasárnap szintén gondterhes volt. Combok beállva. A köztes lépések (pl. a 27 km) kimaradt a boros sérülés miatt. Azzal próbáltam ellensúlyozni a gondokat, hogy a külső körülményeket igyekeztem zökkenőmentesre leszervezni. Egyrészt szokásommal ellentétben a Margit-szigetre mentem futni (nagyjából 5,5 kört), hogy gyakorlatilag 0 legyen a szintkülönbség, másrészt eljött anyukám, hogy a frissítésben segítsen (ciki-nem ciki :), és ráadásul még egy barátom is velem jött futni az első 3 körre.
Úgy álltam a dologhoz, hogy ez a futás most vízválasztó lesz. Megpróbálom tartani a hosszúfutásokra előírt 5:40/km-es tempót. Ha sikerül, vagy majdnem sikerül tartani, akkor van értelme megpróbálkozni a 4 órás maratonnal (ugyanez a tempó). Ha viszont gond van, nem megy, akkor jobb ezt eleve feladni, és egy jóval enyhébb tempót választani, akár 6 percesen kívülit. Két harmincon felüli futásomon, és a húsz felettieken is már ezt az eltervezett tempót nyomnám.
A futás előtt szakadt az eső, ami azért nem öröm, de végül elállt, és kiváló időben kezdtem futni, ami később lett csak kicsit túl meleg. Közel volt az ebéd, így az elején nyomta a hasamat a kulcsöv, amit egy kör után inkább letettem, pláne, hogy ekkor még nem nagyon fogyott az innivaló. Bár a tempó nagyjából rendben volt, de megint ott tartottam, mint egész héten: merev lábak. A bal combom hátulja szinte görcsben volt már induláskor. Basszus. A hajszállal 30 percen kívüli Szigetkörnek semmibe nem kéne kerülni, de most ez sem ment teljesen könnyen. A folytatásban mindez csak rosszabbodott, de a tempó maradt. A harmadik körre már a jobb combom eleje is majdnem görcsben volt, és már küzdöttem a tempóért. Másfelől a légzés stb.-vel nem volt gond, az első 3 kört végigbeszélgettük.
A haverom végül jött velem egy negyedik kört is, de ekkor már nem volt duma, sőt itt már végig lassabb voltam, nem tudtam tartani a tempót, és egyre kevésbé törődtem a sebességgel. Végül a bő félmaratont jelentő 4 kör végére nagyjából 1,5-2 perc hátránnyal érkeztem, de itt már szóba se jött, hogy megpróbáljam behozni a lemaradást. Innentől kezdve a táv teljesítése volt a cél, ami viszont egyáltalán nem tűnt lehetetlennek.
Erősen lassultam, szerintem volt 7 perces km-em is, de folyamatosan tudtam futni (anyukám frissítőszolgáltatásának köszönhetően csak 3-4 megállásra volt szükség a kutaknál, és ritkán volt, hogy nem volt folyadékom, amikor kellett). Nem tudtam már figyelni a kilométereket, de utólag kiszámolva a végső szűk 1,5 kör átlaga nagyjából 6:37/km volt. Ekkor már csak az előrehaladásra figyeltem, és örültem, hogy milyen kevés van hátra. A végén 2:53:38-cal értem célba, ami 5:59/km-t jelent. Huhh.
Kemény volt, de nem rokkantam bele, másnap már nem is éreztem nagyon a lábaimban a futást, és vasárnap már kezdtem a következő hetet egy résztávval, és tudtam futni! Örülök, de okosabb persze nem lettem: pont úgy sikerült, hogy az akadályozó körülményeket figyelembe véve azért nem rossz futás, de nem is az igazi. Nem történt megerősítés, nem ment az 5:40-es tempó, ez tuti. Másfelől nem jött nagy halál, és ha nem ilyen állapotban kezdem, akkor ki tudja. Szóval nem elég rossz, hogy biztosan feladjam a tempót. A szűk kéthét múlva esedékes 32 km-es viszont már tényleg az igazság pillanata lesz. Ismét megpróbálom a tempót, és mennie kell, vagy halál nyugodtan tudomásul veszem, hogy nem megy. Kiderül.
Tanulságok:
- Itt nem voltak nagy ingadozások, de leszögezem szabálynak a maratonra, hogy ha lemaradás van, akkor azt nem szabad megpróbálni visszahozni! Ennek túl nagy ára van. Pl. ha futok egy 5:45-ös km-t, akkor nem egy 5:35-össel kell helyretenni, hanem visszaállni 5:40-re. És, ha végén marad (már hogy a francba maradna???) erő, akkor az utolsó pár km-en vissza lehet hozni 20-30 másodpercet is. Ha előbb próbálom meg, akkor ráfizetek. Esetleg sok km-re széthúzva, lehet mondjuk 5:39-as km-ekkel faragni. Esetleg.
- Frissítés. Nagyon ki kell találni, hogy hogyan lesz majd ott. Nem akarok szomjasan futni, abból baj lesz, de nem akarok megállni sem, (amennyire ez lehetséges) de jó lenne nem vinni övet. Nem tudom, hogy ez így együtt összejöhet-e.
8. hét – lábujj, forma OK, de maradtak kérdések!
macmelon
| 2009-08-10 10:25:41 |
7 hozzászólás
A hét elején a résztávos edzést még úszva csináltam meg, de szerdán futottam 12 km-t, ahol kirobbanó formában éreztem magam, és nem fájt a lábam. Annak ellenére, hogy csak a haverom kérésére gyorsítottunk az utolsó 1,5 km-en és hogy 60 m szint is nehezítette a dolgunk az végeredményem csak bő 1 perccel maradt el az áprilisban Vivicittán futott (nem túl acélos) időmtől. Ez edzésen nem rossz!
A hétvégén rokonlátogatáson jártam, ahol olyan mértéktelenül etettek, amit nem szoktam meg. :) Végül, hogy ne tök teli hassal fussak vasárnap késő estére maradt, hogy visszaálljak az eredeti tervre, és az előirányzott 21 km-t lefussam, persze 5:40-es ezrekkel.
Az még rendben van, hogy 3 hete a 22 km helyett Vasi Vasembereztem. Az viszont, hogy 2 hete 24 km, múlt héten pedig 27 km maradt ki, az bizony visszaüt vagy visszaüthet. (Hiába mentem a képességeimhez képest lehető leghosszabb bringázásra) Ahogy tanácsolták a terv készítői, nem próbálom meg behozni a lemaradást, úgy döntöttem, hogy csinálom tovább, mintha mi sem történt volna. Szerencsére éppen egy könnyű héten kell bekapcsolódnom, a teljesen szétvert mezociklus-rendszerbe.
A késői óra miatt nem volt sok kedvem futni, ezt most a maratonért kezdtem el. Ennek ellenére lazán és könnyedén indult a futás. Sajnos a frissítés miatt elég sokszor (6-szor) kellett útközben megállnom, egyelőre még nem volt kedvem kulcsövet vinni, majd úgyis kell a hosszabbakra, meg is fogom unni. Ráadásul 3 és 5 km között elkalandozott a figyelem, és lassabban futottam, csak figyelmetlenségből. Így 6 körül összejött vagy 2 perc hátrány. Sajnos a lejtőket egyre jobban futom, és úgy gondoltam, ez most is belefér. Nem igazán fért bele, a lejtő után éreztem, hogy beálltak a combjaim. Azért mentem tovább, de a frissítések stb. nem engedték, hogy behozzam a lemaradást. Persze a következő körben lejtőn ismét eleresztettem a lovakat. Azt hiszem ennek köszönhettem, hogy 10 után már elég be voltak állva a combjaim, 15 után meg gyakorlatilag görcsben voltak. Nem panasz, de vicsorogva, néhol már nagyon-nagyon szenvedve tartottam a tempót (sőt, egy gondolatnyit talán még hozni is tudtam). Elég komoly szenvedés volt, de nem sírok itt, ha már este sem sírtam.
Végül 2:05:38 lett az idő. A 21 km-en volt 100 m szint. Ha nagyon jóindulatú vagyok, akkor ez betudható + 1 km-nek. 22 km x 5:40/km = 2:04:40, azaz még ebből a jóindulatú időből is kicsúsztam. Na, ezt nem bánom! Nem kesergek rajta. (Ja, és nem csak a lábujjam teljesen OK, de a szerdán bejelentkező térdem is hallgat.)
Kész a 8. hét, az edzésterv felénél vagyok, de nem tudom pontosan, hogyan állok. Egyfelől a formám kirobbanó, így már mindenképpen érdemes volt csinálni, amit csináltam. Másrészt viszont a 21 km komoly nehézséget jelentett így és most. Nem tudom ebben mennyi volt a kiesés, mennyi az elfutás (lejtő).
Jövő hétre a kellemes résztáv és tempófutás után 29 km vár. Ez most igen ijesztően hangzik, pláne, ha az előírt tempót is tekintjük. Ha pontosan tudnám, hogy hol tartok, akkor akár a távot, akár a tempót módosítanám könnyebbre. Mivel nem tudom, hogy mi a valós helyzet, így ezt fogom csinálni:
Keresek egy teljesen sík pályát, hogy ez ne kavarhasson be. (Sajnos a közelünkben csak túl rövid pálya van ilyen, nem akarok a 2 km-es körömön 14-15-ször körbefutni.)
- Óvatosan elkezdem, laza 5:40-es tempóban.
- Ha erőlködni kéne, és még nem vagyok a vége felé, akkor visszaveszek a tempóból.
- Ha csak a vége felé (mondjuk 24 után) jönnek a gondok, akkor végigcsinálom.
- Ha nagyon nagy a gáz és korai, akkor lassítok még jobban, akár gyalogolok is.
Ha tippelni kellene, hogy mi lesz hétévég, akkor azt mondanám, hogy 15 körül azért már akadnak majd gondok, így a táv második felét lassabban fogom futni, a vége pedig nagy szenvedés. De majd meglátjuk.
(7. hét)
macmelon
| 2009-08-03 14:42:13 |
1 hozzászólás
Folytatódnak a szimulált futóedzések. Szerdán résztávoztam a medencében, a 7x150 m (közte 100, előtte-utána 250) elég fárasztó volt, de elég tempós is. Csütörtökön kipróbáltam, hogy tudok-e már futni. Futottam 4 km-t, de még nem OK a lábujjam, nem erőltetem. Pénteken tempófutás helyett tempóúszás jött. Kis bevezetés/levezetés közt 3 km-t úsztam le időre. Nem ment nagyon gyorsan, de azzal elégedett voltam, hogy nem fáradtam nagyon el. Kíváncsiságból megnéztem a nagyatádi szintidőt, tkp. az sima ügy. Sajnos csak ebben a számban.
Vasárnapra maradt a hosszú futás helyett a hosszú bringa. 80 km-t tűztem ki magamnak. Évente 2-4 alkalommal bringáztam az utóbbi években (régebben kevesebbet :) leszámítva a napi munkábagurulást. A leghosszabb tavaly egy 60 km-es menet volt, ami meglepően jól esett, annak ellenére, hogy nem is volt teljesen sík. Ennek emléke, a jól sikerült bringázás a Vasi Vasemberen, valamint az általános jó formám miatt bele mertem vágni. A maraton miatt meg kellett.
Mivel a múltheti bringázás a barátom balesete miatt lett rövidebb, így most igyekeztem a szokásosnál is még körültekintőbben biztonságos útvonalat találni (viszont az eleve hosszú bringázás miatt nem akartam autóval jönni-menni), így Bp.-Budaörs-Biatorbágy-Bicske-Biatorbágy-Bp. lett az útvonal. A budaörsi rész kicsit forgalmas, de Biatorbágy után nagyon jó, igaz az 1-es út szervízútja néha elég rossz minőségű.
Minden izgalom nélkül telt az út, azt sajnáltam, hogy Bián vagy Bicskén nem ismerek kék kutat. Italvételezés, útkeresés miatt néha megálltam, Bicskén pihentem 5-10 percet, azaz nem teljesen folyamatos volt a menet, de így esett jól. Egy bőséges reggeli után indultam, de azért féltem az eléhezéstől. 1 l Isostar LongEnergy és egy PowerBar gél jelentette az energiát, és még sima Isostarból is elfogyott 0,8 l, valamit 1 l almalét vásároltam. Összesen 3,5 l folyadék csúszott le csak menetközben, amit otthon még folytattam. A kaják ismét jelesre vizsgáztak, mert a tartalék műzliszelethez nem is nyúltam, és otthon sem voltam farkaséhes.
Bár Bicskén is rátettem ez okból egy plusz kanyart, de hazafelé láttam, hogy épp nem lesz meg a 80. Ezért otthon még hozzátettem egy rövidebb szakaszt, ahol roppant elmés módon kipróbáltam, hogy tudok-e sík úton 40-re gyorsulni. Tudtam, de így aztán nem csoda, hogy az otthoni kajálás kicsit nehezen ment ezután. Összesen 80,9 km-t mentem, igaz csak 22-es átlaggal (az ilyen-olyan megállások, forgalmi helyzetek, földútratévedések azért rendesen ronthattak az átlagon, még ha álló helyzetben nem is számlál az órám, azaz ugyanilyen erővel ment volna a 23-as is egy ideális pályán ;) Jól elfáradtam, az biztos, de most úgy érzem, hogy a 100 is ment volna akár. 5 óra alatt biztos, megállásokkal 6 óra alatt.
A következő hét elvileg még nem futós, de próbálgatom azért a lábam. Hétvégén vidéken leszek, és nem lesz nálam bringa, így addigra jónak kell lennie a lábamnak, mert akkor futni kell...
