20 hozzászólás
.
.
.
A mai napi edzésem kapcsán megvizsgálunk pár alapgyakorlatot mell és hát izomra azon szempontok szerint,hogy mire kell mindenképp figyelni,mik a leggyakoribb hibák.
A képek nem mindenhol sikerültek tökéletesen,mivel egyedül voltam,így elég körülményes edzés közben állványról önkioldóval fényképezgetni.
Alapszabályok a mell edzésnél.
Mindig erőgyakorlattal kezdünk,legalábbis kezdő szinten.Erőgyakorlat,vagy kombinációs gyakorlat azt jelenti,hogy egyszerre több izomcsoport is dolgozik a megcélzott mellett.Így pld a fekvenyomás mellizomra megterheli a vállövet,tricepszet,és sok más tartásban szerepet játszó stabilizáló izmot.Így mindig hatékonyabbak,mint az ún.izolációs gyakorlatok,amik szinte csak a célizmot dolgozzák meg,ilyen pld a tárogatás jó végrehajtással persze.
A nyomó 2 kezes gyakorlatok után lehet egykezes súlyzókkal dolgozni,majd végül mindig húzással,tehát tárogatással fejezzük be a mell edzését,ami egyben nyújtás is.
Nagyon fontos,hogy minden gyakorlatot minél hosszabb pályán végezzünk,tehát a nyomásoknál érintve a rúd a mellkast majd teljes könyök nyújtásig.
Alpszabályok a hát edzésénél.
Mindig felülről lefelé haladva edzünk,tehát lehúzások,húzodzkodás,majd evezések,végül pedig felhúzások.
Nyílván itt is teljes pályás a mozgás,majd lehet látni a képeken,hogy minden egyes ismétlés szinte teljes nyújtásból indul.
Az összes gyakorlatnál,de az evezéseknél,felhúzásoknál nagyon fontos,hogy mindig egyenes a hát.
Egyelőre ennyi,a mai edzésem képekkel dokumentálva következik,akit bármi érdekel kérdése van nyugodtan tegye fel majd.
A mai edzés system:Szuper szett edzés Mell-Hát izomcsoportra 10-8-6 ismétlésszámokkal növekvő súlyokkal.
Tehát ez úgy működik,hogy csinálok mellizomra egy gyakorlatot 10 ismétléssel,majd 20-30mp-en belül egy gyakorlatot hát izomra 10 ismétléssel.Ezután 1-2 perc szünet,majd emelve a súlyokon 8 ismétlések ugyanígy,majd pedig az utolsó sorozatban 6-ok.Maajd tovább a következő gyakorlatpárra.
1.Superszett:fekvenyomás 35 fok padon rúddal 60 65 70kg.....Húzodzkodás Testsúly +5 +10kg
A 35 fokos nyomásról a 2.képen jól látható,hogy fontos,hogy a rudat mindig egészen a kulcs csontra engedjük le,hogy a mell izom felső része terhelődjön.Enyhén ívben kell a padon feküdni,a mellkast felfeszítve végig.A vállakat kicsit össze kell húzni,és nem szabad a padtól felfelé elmozdulniuk.
A húzodzkodásnak csak a kiinduló helyzetét tudtam majdnem lefényképezni,sajnálom...Ez már pár cm-el a megindulás után van,teljes nyújtástól,majd a mellcsigán látható egy véghelyzet,ahonnét ez a gyakorlat is indul.Én nem tarkóhóz,hanem mellhez szoktam húzodzkodni,a 2 gyakorlat egyenértékű.
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
2.Szuperszett:Egykezes nyomás 35 fok padon 22 24 26kg...Lehúzás mellre 80 90 95kg
Az egykezes nyomás előnye,hogy nagyobb mozgástartományban lehet végezni a gyakorlatot,mint rúddal,és ugyebár mondtam,hogy minél hosszabb pályán végzünk egy gyakorlatot annál hatékonyabb,sőt annál biztonságosabb.Egyrészt kisebb súly elég,így kíméli az izületeket,másrészt nyújt.így megelőzi a sérüléseket.
Ha valaki mindig résztartományokban dolgozik csak akkor nagyon merev izomzata lesz,és egy óvatlan ismétlésnél amikor a megszokott tartományon túl engedi a súlyt nagy valószínűséggel megsérül.
Az első,és a 3.képen is jól látható a teljes véghelyzetben van a súlyzó,és a rúd is.
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
3.Szuperszett-pár:Fekvenyomás rúddal 70 80 85kg....Evezés rúddal 70 80 90kg
A fekvenyomást azt gondolja mindenki hogy jól csinálja....
Pedig....
Kevesen kontrollálják igazán a súlyt végig teljes nyújtástól alsó ponttól teljes feszítésig.Legtöbbször a felső véghelyzetben teljesen leveszik a terhelést a mell izomról,pedig arra kallane figyelni,hogy minél jobban összepréseljük,feszítsük azt.Sokan ittt is belenyomnak vállból,és nagyon jellemző az is,hogy erős karral szinte csak tricepszből nyomnak.Ha nem érezzük a gyakorlatot,akkor vegyünk kisebb súlyt,csináljunk 12-15 ismétléseket lassú folymatos végrehíjtással végig figyelve az izomra.
Az evezés...
Na,ezt aztán végképp kevesen csinálják jól.
A képen az alsó helyzet látható.Én mindig leérintem a súlyzókat a földig,így előre ejtve a vállat a hát izom nyújtása is lehetséges.A hát,mint a képen is az alsó helyzetben vízszintes,egyenes,és a súly felhúzásakor max 10-15 cm-t mozdulhat felfelé.Sokan szinte álló helyzetben csinálják ezt a gyakorlatot/vagyis nem tudom mit/,merthogy féltik a derekukat.....Voltaképp úgy terhelik túl,mert jóval nagyobb súllyal lehet dolgozni csak épp nem széles hátizomra,hanem trapéz izomra....
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
4.Szuperszett pár:Tárogatás egyenes padon 20 22 24kg.....Evezés szűken alsó csiga 85 95 105kg
A tárogatás izolációs gyakorlat,nem a súly nagysága számít igazán,hanem a végrehajtás.
Sokan,"erős"emberek bazi nagy súlyokkal dolgoznak tárogatás címszó alatt,aminek köze nincs a gyakorlathoz,mert csak egy egyszerű nyomás rövid pályán.
Látható a képen,hogy a kar csak épphogy enyhén hajlított az alsó helyzetben is,messze van a súly a törzstől.Figyelni kell a húzó mozdulatra végig,és a felső ponton össze kell préselni a mellkast.
Az evezésnél szintén centrumban a teljes pálya.
Előre engedve a vállat az alsó ponton a hátizmok teljes nyújtást kapnak,a hát végig egyenes a gyakorlat során,végül pedig a lapockákat teljesen összehúzva ún.csúcs összehúzódás állapotában vannak a hátizmok,és itt meg is kell tartani 1mp-re a súlyt.
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Végül a záró gyakorlat magában:
Felhúzás.
Az egyik legjobb teljes test erő fejlesztő gyakorlat.
A 2 kezes evezéssel teljesen megegyező a kiindulási helyzet,gyakorlatilag ez egy súlyemelő gyakorlat,ha valaki jól csinálja,akkor 60-70%-ban láb izom,és 30-40%-ban felsőtest.Soha nem szabad az arányt megfordítani.Alapszabály,hogy teljesen be kell ülni a súlyhoz mélyre,egyenes háttal.
A súlyt nem karral,felsőtesttel kell megindítani,hanem a csípót előre nyomva a rúd felé combbal,mintha guggolnánk.Akkor jó a végrehajtás,hogy ha a térd akkor lesz teljesen nyújtott,amikor a felsőtest is elérte a véghelyzetet.Ha a felsőtest mozgása lemarad a lábétól akkor valószínú előbb-utóbb sérülés lesz belőle,derék túlterhelés.
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Végül 2 teljes kép jelenlegi formáról épp 2 hónap edzés után épp 10kg testsúlygyarapodással 73-83kg-ra.
Ne féljetek az edzőtermi edzésektől...Ez a lányoknak is jótanács:-))))
abszolut Profi útmutató!!kössz