16 hozzászólás
Váll,és kar edzés.
A váll edzésénél 3 féle gyakorlat létezik.
-Nyomások 2 kezes,vagy egykezes súlyzókkal
-Oldalemelések állva,ülve vagy épp döntött törzzsel.
-Állig húzás,és aki együtt edzi a csuklyásizmot a vállal annak a vállvonogatás-körzés.Én ez utóbbit nem igazán szoktam csinálni,mert az állig húzásnál épp elég terhelést kap a csuklyás izom,ha túl van fejlesztve aránytalanságával sokat ront a váll arányán.
-Előre emelések....Amit sokan csinálnak,de minek...Az első delta minden felsőtest gyakorlatnál kap terhelést szinte,így ritkán van lemaradva,jellemzőbb,hogy a váll oldalsó,vagy főképp a hátsó része gyengébb.Inkább arra kell koncentrálni,előre emelések max a szuper formába hozás időszakában végzendőek.
A váll gyakorlatoknál a nyomások lehetnek robbanékonyak,gyorsak,de kontrolláltak legyenek mindig.
Az oldalemelés állva nagyobb súlynál lehet kicsit csalós is,de mindig akkora súllyal,amit felemelve felső pontba legalább 2mp-ig meg tudunk tartani az első ismétlésnél.
Ülve oldalemelés egy izoláltabb gyakorlat,ezért akkora súllyal kell csinálni,amit legalább 4-5mp-ig meg tudunk tartani a legfelsőbb ponton.Szabályosan legalább 6-8 ismétlést kell tudni csinálni,aztán lehet kicsit csalni,a fájdalomhatáron túl edzeni.
Döntve oldalemelés 70-85% súllyal a normál gyakorlatnál használtnak,mert a delta hátsó feje nagyon kicsi,könnyű a lapocka emelőkkel helyettesíteni,így csalni.Ezt ma nem csináltam,de ha valakit érdekel hogyan kell szabályosan az alapvetőek:vízszintes felsőtest,a súly épphogy majdnem leér a földig enyhén hajlított könyökkel,mint az összes többi oldalemelésnél.A váll semleges kicsit ejtett állásban,és így kell maradnia végig,nem szabad felfelé mozognia csak a karnak.A kar végig enyhén hajlított marad,és kicsit a váll síkja előtt mozog,nem hátra a csípő felé,ahogy sokan csinálják.A súlyzók végig vízszintes állásban vannak.
A bicepsz edzése.
Ezt mindenki tudja nagyjából.Egyszerű izom behajlítom a karom,és kész,dolgozik.azt kevesen tudják,hogy van alakar forgató funkciója is,ezért kell egykezes súlyzókkal forgatott bicepszet is csinálni.
Kis izomcsoport,de mégis sokan túlhangsúlyozzák.Általános,hogy minimum 3 féle gyakorlatot csinálnak rá kezdők is,haladók meg 4-5 félét....Míg mondjuk evező alap hát gyakorlatot,ami nagy izomcsoport egyet sem...Ezek az emberek általában lábazni sem lábaznak...
A bicepsz gyakorlatok tehát
-Bicepsz állva 2 kezes súlyzóval egyenes,vagy francia rúddal.Bár a francia rúd divatos azt tudni kell,hogy az egyenes rúd hatékonyabb,jobban "csúcsba húzza" a bicepszet,míg a francia leveszi felső pontban a terhelést,én így nem is csinálom.Annak jó,akinek merev a csuklója,és egyenes rúddal az túlfeszül.
Ezt a gyakorlatot általában mindenki szabálytalanul törzzsel segítve,vagy karral lengetve csinálja túl nagy súllyal,ami gyakori sérüléseket okoz az ín alkar tapadási pontján.Jellegzetes,hogy amikor lerakja a rudat gyakorlat végén,és elengedi nyillaló fájdalom érzés az alkarban egy pillanatra,majd egyre hosszabb időtartamra,ahogy egyre jobban rásérül.
A gyakorlatot teljes nyújtástól teljes feszítésig kell csinálni álló törzzsel,és felkarral.6-8 szabályos ismétlés után lehet csaló szabálytalan ismétléseket is csinálni intenzítás fokozásra.
-Bicepsz padokon.Legismertebb a Scott pad,ami 45 fokos,de lehet akár 90 fokos pad is,régen csináltam,szerettem,ott aztán nem lehet csalni.
-Bicepsz egykezes.Én ezt általában ülve csinálom,itt lehet az izom alkar forgató funkcióját is erősíteni.
Alsó ponton a súlyzók a törzs felé néznek,tenyér tehát befelé,majd folyamatos forgatással a felső pontra vízszintes a súlyzó,a tenyér felfelé néz.Teljes nyújtástól teljes feszítésig persze,itt célszerű váltott karral dolgozni,így jobban lehet kontrollálni az izmot.
Létezik még koncentrált egykezes bicepsz,ezt sokan keverik a padra leülve combhoz támasztott könyökkel végzett lengetésekkel,ami nullára értelmetlen.Ha valakit érdekel hogy milyen az igazi akkor kiegészítésképp majd csinálok róla képet,mert az az igazi bicepsz gyakorlat,ami csak bicepszre megy valóban,nem lehet csalni.
Tricepsz edzés.
Érdekes,hogy aki 4-5 gyakorlatot csinál bicepszre,az max 3-at tricepszre...pedig egy jóval nagyobb méretű izom a karon,és elég látványos,ha erős.
-Tricepsz letolás csigán.Elsőként írom,bár valójában az utolsó lenne csak a sorban.Szinte csak bemelegítésre jó ,pumpálásra,és a könyök bemelegítésére az igazi tricepsz gyakorlatokra.
Ezt is sokan túl fontosnak tartják,sőt a normál egyenes rúd mellett a divatos köteles változatot csinálják,ami aztán végképp idő-energia pocsékolás.
Izolációs gyakorlat,mégis itt is csalnak,lengetik a súlyt,és a felsőtestet.
-Tolódzkodás.Egyértelműen a legjobb,leghatékonyabb tricepsz gyakorlat,ha csak egy gyakorlatot csinál valaki akkor ezt csinálja.
-Szűken nyomás.Ez a másik alapgyakorlat helyesen végrehajtva kb 10-15 cm fogásközzel,és a súlyt kicsit a mellkas alá engedve,nem keverendő a mellre szúken nyomással,ahol szélesebb kb 10-15 cm-el a fogás ennél,és a rúd mellbimbó vonalban mozog.
-Tricepsz állva,vagy fekve rúddal.Ezeket nem csinálom,a könyököm mindig megsérült,túlterhelődött,
-Lórugás.Egykezes súlyzókkal a legjobb gyakorlat pumpálásra,formálásra.Ha otthon edz valaki,akkor általában ezt érdemes csinálni.
Az edzés:
Mai edzés sztrip 50-40-30kg 8-8-8 ismétlés X2 teljes sorozat
Minden gyakorlatnál ugyanez a system,csak súlyokat írok ki.
Mindig széles fogással dolgozunk,az alkarnak alsó helyzetben is kicsit nyitott helyzetben kell lenni a függőlegeshez képest.Tükörrel szemben érdemes csinálni mint minden gyakorlatot,a súlynak legalább a fül vonala alá le kell mennie.Lejjebb is szoktam engedni teljesen a trapéz izomra,de akkor kisebb súlyokat használok,mert elég merev a vállam,így túlterhelődik,sérül.
Hiba,sokan a nagy súlyokkal nem nyakból nyomást,hanem végül már fejről nyomást csinálnak rövid pályán..."Erős"emberekre jellemző....Tehát minimum a fülvonal alá,ez alapszabály.
Egykezes nyomás vállra. 22-20-16 majd 20 16 14 kg
A kézisúlyzókkal mindig teljes pályán dolgozok,itt a váll kevésbé tud túlfeszülni,mint a rúdnál.A súlyzók kicsit befelé dőlnek,így a felső ponton sem pihen az izom.
Oldalemelés állva. 16 14 12kg
Itt is látható,de majd ülve még inkább,hogy a súly a lehető legmesszebb mozog a testtől,szép széles,íves pályán enyhén hajlított könyökkel,a törzs pedig áll.A súlyzók ideális esetben végig vízszintesek,vagy minimálisan előre billennek.
Tipikus,hogy ezt a gyakorlatot 100-ból talán 5 bodys csinálja csak jól,szépen,hatékonyan.
Általában túl nagy súllyal,lengetve,testtel csalva,és majdnem teljesen hajlított könyékkel végeznek nyomásokat,ahol a tenyér nem lefelé,hanem szinte teljesen előre néz...
A gyakorlat lényege a húzás,amit teljes pályán kontrollálni kell.Nem tagadom,egyik kedvenc gyakorlatom,mert jól csinálom,és ennek ellenére képes vagyok elég nagy súlyokkal dolgozni.A vállam mindig erős izomcsoportom volt,mindig jól reagált,ez köszönhető a tökéletes végrehajtásnak.
Oldalemelés ülve 14 12 10kg
Íme a szabályos oldalemelés felső helyzete.Ha nem ezt látod,akkor nem jó úton jársz....
Látszik,hogy szép magasan van a könyök,húzó a mozdulat,nem nyomó.a csukló laza,ejtettígy eleve nem lehet nyomó mozdulatot csinálni,az alkar kikapcsolva,laza.A súlyzó vízszintes.
Állig húzás csigán 60 50 40,majd 65 55 45
Alapgyakorlat trapéz vagy csuklyás izomra,és persze oldaldeltára is,minél szélesebb a fogás.
A könyök mindig ilyen szép magasan kell legyen felső helyzetben,mindig a könyökre figyeljünk,azt húzzuk vállból a súly jön magától.Itt is hagyjuk lazára a csuklót,így az alkart is.
Bicepsz Scott 55 45 35kg
Ezt sem csinálják sokan szabályosan,pedig egy egyszerű gyakorlat.A felkarnak végig teljesen fel kell feküdni a padra,a hónalj alatt nem lehet hézag.A súlyt teljesen le kell engedni mint látható,ez a gyakorlat lényege....A teremben nálam is sok kissrác 35-ös karral akkora súllyal dolgozik mint én,vagy nagyobbal...
De én már senkit nem akarok meggyőzni,ha hülyeséget csinál hát csinálja,ha jól esik neki....
Itt teljesen szabályosan kell dolgozni,és lassú végrehajtással,kontrolláltan.
Bicepsz ülve egykezes 14 12 10
Itt is fontos,hogy a felsőtest áll,ezért is ülök le,hogy még fixebb legyen a helyzet.A felkar minimálisat mozdulhat előre,ez látszik a képen,de a súlyt nem kell a vállhoz érinteni mint sokan csinálják,csak addig,amíg a felkar-alkar összezár.Itt vége a hatékony tartománynak,itt feszíteni préselni kell a bicepszet egy mp-re,nem tovább lendíteni a súlyt.Lent teljes nyújtás,sőt az a jó,ha a tricepszet összehúzzuk közben.
Tricepsz csigán 40 35 30 majd 45 40 35
Mint írtam egy bemelegítő-pumpáló gyakorlat.Teljesen ki kell nyújtani az alkart,és meg kell állítani a mozgást ebben a helyzetben 1mp-re.Én felengedenem teljesen az alkart,amíg csak lehet,de a felkarom közben nem mozog.
Tolódzkodás a legjobb tricepsz gyakorlat. +20 +10 súly nélkül
Az alsó kép nem a teljes mélységet mutatja,de ennél nem kell sokkal legfeljebb 5cm-el lejjebb menni,mert akkor túl nagy terhelést kap a mell,és itt nem az a cél.A tricepszet célozva mindig húzzuk fel a lábat előre,és tartsuk ott.Ebben nekem segít az enyhén látható 20kg-os tárcsa,ami lánccal a súlyemelő övre van függesztve,és ezen tartom a lábfejemet.
Mellre tolődzkodásnál hátrafelé kell tartani a lábat,és teljes mélységre kell menni.
Végül a Szűk nyomás tricepszre. 60 50 40kg
Látható a fogásszélesség,és hogy a súlyt a mellkas alsó részére engedjük.A könyök minél közelebb a testhez,nem nyílik kifelé mint mellre szűk nyomás gyakorlatnál.
A lábam mindig felhúzom,így véletlenül sem tudok testből belenyomni a gyakorlatba,jobban tudom kontrollálni a karomat.
Kellemes edzés volt...:-))))
Szia!
A legjobbkor jött! Délután hát-váll lesz a program...
Köszi!