Edzésleírás

A mai napra fokozó futást terveztem, a tegnapi villám edzés után. Tegnap 18 óra előtt nem sokkal értem haza a kertből, gyors zuhany és átöltözés. Már szemerkélt az eső, de ilyen esővem nem foglalkozom. 1,5 perc bemelegítés után nyakamba szakadt az ég. Gyorsan berohantam egy lépcsőház bejáróba, bámultam a zuhogó esőt, majd 2 perc után hazavágtattam, és ezzel be is fejeztem az edzést.

Arra jó volt, hogy teljesen értelmetlenül eláztassam magam. Látszottak az előjelek, dörgött, villámlott, nagyon el volt borulva, de én meg makacs voltam. Tehát többé-kevésbé tegnap is pihenő nap volt, leszámítva a  kerti kaszálást.

A terv mára az volt, hogy néhány gyakrabban használt pulzuson futok egy-egy kört felmérés gyanánt. A körök azok gátkörök lettek volna, mivel pénteken lekaszálták, így jobban futható, mint derékig érő fűben (bár az egyenetlensége miatt nem tökéletes). Mivel azt szombaton az eső megáztatta, így hídkörök lettek, 4050 méter helyett 3823 méter körönként. A két híd nem teszi lehetővé pontos pulzus tartását (hacsaknem a futó vissza nem lassul az emelkedőkön, a lejtőkön meg meglódul, de én nem akartam visszalassulni), de közelítőleg alkalmas az egyes pulzusokhoz tartozó tempók meghatározására.

1. szaksz, 120-as pulzus: A Tisza-hid lábáig 1900 méter az út, eddig tartottam ezt a pulzust. Legalább olyan fegyelem és figyelem kell ennek a tartásához, mint a 160-as pulzushoz. Persz 200 km után azon kéne erőlködni, hogy egyáltalán tudjak futni ezen a pulzuson, de az már egy másik történet. Szóval nagyon könnyed tempó, levegővételek száma és intenzitása alig emelkedik. Talán regeneráló futásnak jó. A laza futás valahol 125 környékén lesz.

2. szakasz, 130-as pulzus: Első kör. Ezt mostanába sokat gyakoroltam. A tempó továbbra is könnyű, légzés üteme és intenzitása kismértékben emelkedik. Hacsak nem vagyok fáradt, szintén figyelni kell rá, mert állandóan emelkedne a tempó magától (meg a pulzus is persze vele együtt).

3. szakasz, 140-es pulzus: Második kör. A lépéshosszon picit még nyújtok, kicsit még pörgetek a lábakon, és máris itt vagyok ennél a tempónál. Légzés üteme kismértékben emelkedik, intenzitása nem igazán. Fontos megjegyezni, hogy szó sincs ziháló, kapkodó légzésről, teljesen nyugott, mély légzés van futás közben, emelkedett légzés ütemmel. Ez azért is fontos, mert ziháló kapkodó légzéssel nem lehet sem rövidebb, sem hoszabb ultrát futni. A tempó tartása még mindíg könnyed, különösebben nem kell odafigyelni.

4. szakasz, 150-es pulzus: Harmadik kör. A lépéshossz ismét növekedik kicsit, a lépésfrekvencia közel ugyanaz mint előzőleg. A légzés üteme tovább emelkedik, mélysége nem nagyon. Itt már azért figyelni kell a tempó tartásra, de még nem tűnik nehéznek (persze más érzés ezen a tempón egy 25 km-es tempófutás. Ott az utolsó 5 km már biztos nem lessz túl könnyű, majd ezt is kipróbálom).

5. szaksz, 160-as pulzus: Negyedik kör. A lépéshossz még egy picit növekszik. Határozottan érezni lehet, hogy ezen a tempón nem csak a láb izmai, de a törzs és a karok minden egyes izma is erősen dolgozik. Az ellépésnél határozottan érződik az elrugaszkodás erőssége. A légzés üteme és mélysége is nagyon erős, de sokáig tartható. Egyébként ennek elsajátítására fokozottan figyelni kell. Egy megfelelően összehangolt lépésütem és légzésütem kell ahhoz, hogy nagy tempót sokáig tartani lehessen. És itt sincs még kapkodó, ziháló légzés, az a résztávos edzések, meg a rövid- és középtávos versenyek sajátossága. Az tarthatatlan lenne 1,1,5 órán keresztül.

6. szakasz, 160-as pulzus: Hazafelé 1900 méter. Még egy picit meghúztam, de tényleg csak egy picit.

Összességében jó kis kenyény edzés volt ez. Segített meghatározni a jövőbeli edzéseim tempóit.

 Így alakultak az egyes pulzusokhoz tartozó tempók:

120 - 5:00 perc/km

130 - 4:30 perc/km (24 órás verseny induló tempója. Ebből nyilván lehet engedni, bár a következő 24 órásig még sokat tudom súlykolni ezt a tempót, akár 40-50 km-es hosszú futásokon, és kell is). A 12 órás versenyek induló tempója picit magasabb, de csak picit.

140 - 4:05 perc/km (eléggé elképzelhetetlen, de ezzel a pulzussal szoktam a 6 órásokat és a 100 km-t kezdeni)

150 - 3:55 perc/km (maratoni pulzus)

160 - 3:43 perc/km (félmaratroni pulzus)

Visszanézve a félmaratoni egyéni csúcsomat 2015-ben a Wizz Air-on futottam 160-as átlagpulzussal, 3:57-es tempóval. Maratoni egyéni csúcsom szintén 2015-ben a SPAR-on 152-es átlagpulzuson 4:15-ös tempóval. A fejlődés így tapasztalható a teljes pulzustartományban.

Érdekes edzések kerekednek majd ki ebből, hiszen versenyszezonban nagyrészt 140-145 közötti pulzustartományban futok normál edzéseket. Jó sok négyperces km gyűlik így össze ezután, alaposan fejlesztve az aerob motor hosszútávú iramállóképességét. Ez nélkülözhetetlen 50 és 100 km közötti versenyekem, ha komolyabb tempóval akarom őket megfutni (márpedig akarom jövőre).