Sziasztok! Egy hasznos blogot ajánlok figyelmetekbe:

lefutomamaratont.blogspot.hu

Napsütéses, szép futásokat kívánok Mindenkinek!

Bozót nem ért hozzá, nem írt egyetlen könyvet sem, de tényleg futott maratont :)  Kocogott, na... :-)

Barna! te mit keresel a komoly futók között?:))

Bozót ért hozzá, már könyvet is írt róla :) ja, meg futott pár maratont is

Hát szerintem ha neked ez a fajta edzés jön be, akkor ezt csináld....Az egyik edzést nevezd ki hosszúfutásnak és szép fokozatosan növeld a távját. 30-ast nem árt egyszer-kétszer futni a maraton előtt, illetve ha a mániád, hogy tudni akarod milyen pontosan a versenytáv akkor egyszer kényelmesen lekocoghatod a 42-t nem nem szükséges. A 4:30 szerintem simán megvan, a 4óra közelire hajthatsz.

Én nem futottam még maratont, úgyhogy majd megmondja valaki olyan, aki már igen. :) Szerintem ebből a távból nem teszt kéne, hanem 2-3x megcsinálni valamikor a nyáron. Ezért írtam a bringát, azzal könnyebben letolod a 3óra fölötti edzéseket, mint futva, és ugyanúgy fejleszti az állóképességedet.

Az emelést pedig szépen lassan csináld, a hosszú futásokat mindig 1-2km-el emeld csak egyszerre. Ha most megy a 14, akkor menni fog a 15-16 is, aztán legközelebb 17... Kb. 6 hetente csinálj lazább hetet is, pihenni is kell, ugyanolyan fontos mint az edzés.

Meddig emeljem a heti km-t? Gondolom a nyáron csak kellene futnom egy próba 30-35km-t. Nem?

Hi! Mivel nincs extra idő kitűzve (a mostani edzőtempóddal is 4óra körül vagy), és nem magas pulzussal csinálod az edzéseidet, szerintem csak a távot (pontosabban az edzésidőt) kell szép lassan növelned, és meglesz. Hetente tekerj is, 2-3 órás edzéseket, hasonló pulzuson.

Tanácsot kérnék: Az összel szeretném az első maratonomat lefutni. 1,5 éve futok. kb. 10 hónapja megvan a heti 11+11+11...14km Max pulzus 170. 

A kilométereim 5:30-6:00 percesek, ennél rosszabb terepen szokott lenni kb. 6:15 (ma hóban 6:45)

Tavaly tavasszal kétszer futottam terepen félmaratont csak úgy magamnak.

A futás nekem stresszoldás-kikapcsolódás. Elindulok egy tempóval és azzal futom végig a távom, közben elvagyok a gondolataimmal mint a befőtt.

Épp ezért nekem nem jönnek be az iramváltásos meg egyéb változatos edzéstervek. Az időm is korlátozott. Heti 3 alkalom fér az életembe. A megcélzott idő 4h:30 alatt

Itt van egy átlagos hétköznapi utcai futásom: http://connect.garmin.com/activity/261094465

Ennek fényében tudtok javasolni heti megcélzandó km-t vagy betartandó pulzusszámot az elkövetkezendő 6 hónapra hogy biztosra mehessek?

Sziasztok,

A Hadd edzésről kérdezném, hogy a 2400 méteren a P140-től P180-ig terjedő edzést 12 héten keresztül minden nap kell csinálni?  

Illetve a 12 hét után milyen távokat kell futni, mlyen pulzussal? Ami az ötödik rész "B-nél" van meghatározva?

Köszönöm segítségetek!

én ilyen max 1%-kal gyorsabb második félre gondoltam, az biztos nem fokozó, ezen túl egyezményről nem tudok sajnos :)

esetleg verseny 2. felét icipicit gyorsabbra, mint első felét. a fokozó az ennél erősebb különbséget jelentene a verseny két fele között.

Van erre valamilyen egyezményes arány, hogy milyen tempókülönbségtől nevezzük fokozónak? Az "icipicinél erősebb" kicsit tág :)   

Még egyszer kösz.

Én még kezdő vagyok, csak gyaloglásokkal felváltva futok egyelőre. Szó sincs fokozásról. Első cél 30 perc lefutása egyben.

nem, azt tényleg nem hívják úgy, ha több edzés ilyen :)

amúgy írtad h versenyt fokozóra lehet érdemes - igazából nem, elvileg egyenletes tempó a leghatékonyabb, esetleg verseny 2. felét icipicit gyorsabbra, mint első felét. a fokozó az ennél erősebb különbséget jelentene a verseny két fele között.

Természetesen egy edzésen belül. Persze idővel az ember gyorsul alapból is, de azt fejlődésnek nevezzük :D  (bár elképzelhető olyan is, hogy pl valaki több egymást követő edzést fut fokozóra, de szerintem ezt nem jellemző így hívni - de nem vagyok nagy penge a dologban, tehát akár lehet is :)

Hasonló témákat a cikkekben is találsz, illetve van egy topik a "zöldfülű" kérdéseknek, érdemes átfutni :)

Köszi.

Biztos nagyon hülyének tűnök: a gyorsulást edzésen belül kell érteni, vagy az egymást követő edzéseken?

Egyszerűen fogalmazva, fokozatosan gyorsuló tempóban futás. Lehet idő vagy táv alapon, folyamatosan vagy bizonyos "lépcsőkkel" emelni a tempót. Szerencsés esetben egy versenyt fokozóra fut az ember például :)

Üdv Mindenkinek!

Egy hülye kérdés - ha lehet - : Mi az, hogy fokozó futás?

azért vigyázni kell az anaerob edzéssel ha aerob edzéssel égetsz zsírt,mert a kettő nem igazán szereti egymást,az anaerob nem való zsírégetésre,legalábbis nem olyan hatékony.de ha már elkezded zsírt égető futást,miért nem csinálsz alapot egyben egy jóféle fittségi szinthez amire a későbbiekben is lehet alapozni.ajánlott Hadd cikke: http://powerhiker.freeweb.hu/hadd.htm

Köszönöm szépen srácok a hsz-eket! Most már kicsit tisztábban látok, és a cikkeket is átolvastam.

Pulzusmérő órát használok egy ideje, nagyon hasznos kis dolog mindenképpen. Igazából magával a futással nincs gond, szeretek futni, és jó kondiban is érzem magamat, csak arra voltam kíváncsi hogyan tudnám a leghatékonyabban ledobni azt a zsírréteget ami mondjuk meggátol egy izmosabb has kialakításában. Na igen, az étrendre is oda kellene jobban figyelni, ezt többen is mondották már nekem, szóval arra is mindenképpen oda fogok most már figyelni.

Akkor most egy ideig főleg aerob edzéseket fogok csinálni, néha egy kis anaerob edzéssel vegyítve, mert valóban kell egy kis változatosság. (Gondolkozom blogíráson is itt akár)

Még egyszer nagy köszönet a válaszokért, s ha valamit nem tudok, remélem még kérdezhetek :)

Zsírésgető az a mozgás, ahol a szervezet a szükséges energiát az eltárolt zsírból képes előállítani. Plusz oxigén, de levegőt venni alap. Pár hozzászólással lentebb linkeltem két cikket, olvasd el, és hajrá. Ugyanez működik bringán is, és mivel tekerni könnyebb, mint futni, tovább bírod majd, vagyis több zsírt bont le a szervezet. Zsírégetés úgy 40perctől indul, szóval a heti 3-4 egyórás futás jó, tekerésből a duplája is menne azonos terhelésen.

Pulzusmérő nem feltétlenül szükséges, de nagyon is hasznos, csak úgy nem tudod megállapítani, hogy mennyire terheled magadat, az óra igen. 

Ja, és nem fogod érezni, hogy "égazsír,égazsír", amikor azt érzed, hogy ég valami, az azt jelenti, hogy savasodnak az izmaid, vagyis hülyeséget csinálsz. :)

nagyon lassú, nagyon hosszú kocogások, hetente kb négyszer-ötször. étrend és életmód változtatás. kerülni a gyorsan felszívódó szénhidrátokat (finomított cukor, fehér kenyér, cukros üdítő stb stb). sok folyadék, este inkább fehérje. sok zöldsgé, sok gyümölcs. egyszerű amúgy, égess el több kalóriát, mint amennyit beviszel :))

eleinte nem kell sztem anaerob edzéseket végezni, de később hatásos lehet. meg főképp változatos, így nem unsz rá hamar a futásra.

A szakmai részéhez nem nagyon értek, de tapasztalatom szerint  a legfontosabb: a KITARTÁS !

Heti háromszor fagyban-hóban is elmentem futni egy órára. Csak sérülés miatt pihentem néha.

Csak ezzel, bő fél év alatt 10% súlycsökkenést értem el étrendváltoztatás nélkül.

Most, (lassan egy év után) még mindig fejlődöm. (sebesség-távolság)

Magam részéről teljesen elégedett vagyok és egyelőre nem érdekel a tudománnyal támogatott futás (pl. pulzusmérés, iramfutás, stb.) Elveszi az élvezetét a stresszoldó, spontán futkározásnak.

Üdvözletem mindenkinek!

Nem vagyok jártas az oldalon (még), így nem ismerem ki magam teljesen, ez az első post-om is a site-on. Ha esetleg rossz helyen teszem fel a kérdésemet, akkor plz töröljétek, vagy akár helyezzétek át más topikba a kérdést ha lehetséges.

Igazából arra lennék kíváncsi, hogy zsírégetés szemponjából melyik "mozgás-módszer" a hatékonyabb? A hasamon lévő kis pocakot szeretném ledolgozni, főleg futással. Tényleg nem nagy hasról lenne szó, de pont ez gondolom a legkritikusabb és legnehezebb "eltüntetni". Annyi mindent olvastam már a neten, a legtöbb helyen azt lehet olvasni, hogy aerob futással lehet a legtöbb zsírt égetni, valahol azt olvastam hogy az aerob és anaerob váltogatásával (néha úgy szoktam futni, hogy 2-3perc intenzívebb futás, és 1 perc séta, és ezt mondjuk 10-szer) Nyilván az étrendre is jobban oda kell figyelni, de tényleg, világosítsatok légyszives fel, hogy mi is a legjobb módszer a kívánt eredmény szempontjából? :)

Előre is köszönöm szépen a válaszokat!

Arsen

Nm, van ott még pár hasznos írás.

Meg tudod nézni az edzésnaplómban, hogy mennyit futok, ált. heti 3-4x megyek ki, bár jobb lenne 4-5. Egyébként kb 5 éve kezdtem kijárni, úgy két éve rendszeresebben.

Szia!Köszi szépen a linket...elolvastam....sokat megtudtam ebből is....Már hála isten kezdek ráérezni megint a dologra!Már futom a 8,6 km-ert 1óra és 4 perc alatt.........Ennek már örülök.......Igazábol a távot szeretném növelni lassan....fokozatossan..........Te mennyit futsz?És mióta?Ha nem gond hogy megkérdezem.....:D

Szia,

igen, ez lassú tempónak mondható, vagyis kocogás. De nincs ezzel semmi baj, ha most kezdted újra, és megy egyszerre 1 óra, akkor örülj ennek. A legfontosabb a megfelelő intenzitással végzett alapozás (amit lehetőleg télen sem hagysz teljesen abba). Gyorsítanod nem feltétlenül kell, ami viszont jó lenne, az egy pulzusmérő. Egy pár ezer forintos óra megteszi, nagyban segítheti a fejlődésedet. Heti 4 edzés már jó, az a fontos, hogy az előző edzést kipihenve menj a következőre. A tempót a pulzus határozza meg, a távokat meg úgyis érezni fogod egy idő után, ha most megy a 8, indíts azzal.

Két dolgot olvass el: http://powerhiker.freeweb.hu/wantspeed.htm, valamint http://powerhiker.freeweb.hu/markallen.htm. A kettő szorosan kapcsolódik, ugyanarról a módszerről írnak.

Oké....Köszike a választ......:D Te mióta futsz?És már versenyszerüen nyomod?

Erre ilyen terjedelemben nagyon nehéz válaszolni, meg sok egyéni tényező is van, viszont nagyon jó könyveket, és tanulmányokat írtak a témában.
 Az interneten sok minden megtalálható, meg itt oldalt iis vannak jó cikkek, és edzéstervek....

Sziasztok!Kérdezni szeretnék,hogy szerintetek ha egy óra alatt futok le kb. 7.5 km-ert az nagyon lassu tempó?Gyorsitanom kéne?Mi a véleményetek erről?Meg hogy lehet a lehető leggyorsabban fejlődni?Mit javasoltok?Ez lessz a második éve hogy futok....tavaly nagyon jól ment,már megvolt a 15km is,csak sajnos télen nagyon el lustultam,és azóta ugy érzem nem tudok fejlődni.És hetente mennyit ajánlott futni?Válaszokat elöre is köszönöm...:D

Ha a komoly futásnál tartunk, a DÖKE-félmaratonról pár szót ejtenék, ugyanis rengeteg mindent kapnak a résztvevők, pl.

- A verseny élményét
- Rajtcsomagot
- Névre szóló rajtszámot (előnevezőknek)
- Útvonal biztosítást
- Chipes nettó időmérést
- Frissítést
- Oklevelet (célfotóval, időeredménnyel!)
- Egyedi befutó emlékérmet (szintidőn belül teljesítőknek)
- On-line eredményfüzetet
- Pólót (a plusz díj ellenében igénylőknek)

Részletek itt:
http://www.doke.hu/index.php/component/option,com_simplecalendar/controller,simplecalendar/id,182/view,detail/

Hát igen...ha elmúltunk már 18 évesek elő jönnek az ilyen dolgok! Gyógyvízben alaposan áztatni?

Mónika: van olyan gyógyszer amit csak receptre lehet kapni, ha nagy tapasztalattal rendelkezik akkor megtalálja a problémát.

Nekem pl mikor becsípődött a derekam, akkor ha elmegyek egy orvoshoz injekció, fekvés és 2 hét múlva jó lesz, de elmentem a thai masszirozónőnkhöz aki szó szerint hajtogatott, és 20 perc múlva 90%-ban jó voltam. Igaz tegyük hozzá, hogy otthon nekik (Thaiföldön) igen-igen alapos képzésük van, szinte orvosszerű, viszont itthon van olyan ismerősöm, aki egy 20 órás tanfolyam után megkapta a masször OKJ-s papírt....

Ha néhány nap múlva tud fogadni akkor még menthető a verseny!

Elől , középen . 

Ő nem "szokványos " orvos . Amúgy sebész , de már főleg manualterápiával gyógyít . Sokunknak segített már , éppen ezért ennyire elfoglalt .

a térded melyik része fáj? külső oldala esetleg?

orvos amit tud tenni, általában ez: röntgen, manuális vizsgálat, aztán valszeg elhajt azzal h pihentesd + kenőcsök amit magad is meg tudsz venni.

Szia Feri !

Sajnos , az orvos csak a héten tud fogadni ( mármint a jövő héten ) . Valamilyen izom , vagy szalag dologra gondolok , mert ha bemelegedek és kilazúl a lábam , nem fáj egyáltalán . Pl. mostanában esténként futok 3-4 km lazán , csak azért , hogy tudjak jó alaposan nyújtani . Utánna szinte teljesen jó . Mondjuk másnapig .

A cipőmmel nem lehet gond , én mindig 2-3 párat használok felváltva ( mind Nike ) és a legrégebbiben sincs több 500 km-nél .

Azért nagyon fúrcsa ez a dolog , mert az elmúlt kb. 30 évben lefutottam közel 80.000 km-ert és sosem volt ilyen problémám ! És teljesen váratlanúl jelentkezett , minden előjel nélkűl . Minden edzés után nyújtok , hetente legalább egyszer masszörhöz megyek és úszom-szaunázok legalább ( ha nem jön közbe semmi) egyszer .

Én a következőt csinálnék: Azonnal elmennék vele SZAKORVOSHOZ!

( még ki lehet tapasztalni, hogy konkrétan mitől fáj, egész pontosan, ami javít rajta abból sokat csinálnék, esetleg néhány nap pihentetés milyen hatással van rá?) Futócipőben mennyi van?)

Tehát pontosítani a problémát, és szakorvos!

Én így csinálnám!

Persze a te térdedről van szó...

Minden jót!

Bár úgy látom mostanság senki sem látogatja ezt az oldalt , de ezért megkérdezem , hátha...

Van egy teljesen új sérülésem (???) . A térdem fáj , eddig főleg csak futás után , "kihült" állapotban , de az utóbbi héten már a könnyű futások közben is . Amolyan , mintha "késeket forgatnának benne" típusú . Viszont , erőssebb , tempósabb futásnál ( mondjuk 4 precen belűl ) egyáltalán nem fáj . lehet , hogy mert hosszabbakat lépek ? Vagy másként ? Nem tudom .

Masszázs , nyújtás sokat segít , javít , van , hogy ezek után egész nap nem érzem . De aztán , másnap reggel megint arra ébredek , hogy baroma rossz . 

  Volt valakinek valami ilyesmi ??? Már csak azért kérdem , mert két hét Pozsonyig és baromira nem szeretném , ha pont a maratonon krepálna be ! 

Nem tudom ismered-e a MARCO kalkulátort?  Szóval, ha ezzel a stratégiával 30-32km-ig kibírod 4percesben még a laktátküszöb alatt, akkor jó frissítéssel a maradék 10-12kmt simán behúzod.

 Egyre több tapasztalatot szerzek ( újjra ) önmagam megismerése terén ! Ezért szeretem a sportot , a futást ! Hiába a sok éves tapasztalat , a sok lefutott edzés , a sok verseny , mégis , minden egyes felkészülés , minden év más ! Nincs két egyforma forma , edzettségi állapot , pillanatnyi állapot . 

   Számomra sokkal érdekesebb , izgalmasabb dolog a felkészülés egésze , mint maga a cél : a verseny telejsítése . Jó dolog , mert önmagunkal kisérlezehetünk , persze , azért nem büntetlenűl . 

  Vasárnap futottam egy huszast , kiváncsi voltam , hogy az eddigi edzések alkalmassá tesznek-e arra , hogy ezt négy perces tempóban lefussam . Ez a vártnál könnyebben sikerült , és ez elgondolkodtatott , hogy vajon milyen pulzust tervezzek a versenyre . Persze , még változni fog a forma ( remélem ! ) , de kicsit magasnak tünnek az értékek . Mert ha ezt a tempót akarom(nám) akkor 25-30 km tájékán már belecsúsznék a küszöb érték fölé , amit ugye értelem szerűen el kéne kerülni ! Tehát : ha jól értelmezem akkor ez a tempó most ( még ?) kissé gyors . Nem tudnám így végig futni . Vagy esetleg feljebb tolódott az anareob-küszöb értéke ?

  Most törhetem a fejem , illetve a további edzések adnak erre választ ( ?! ).

  Kíváncsian várom az elkövetkező heteket , amelyek terveim szerínt " felelősek" lesznek a versenytempóért .

Tényleg félreértettem, így már tiszta Köszönöm.

Valamit szerintem félreértesz.

A 180-as max pulzus mellett a 140 körüli pulzus 65-70%körüli terhelés és nem 80! Itt a teljes tartomány a max (180) és a nyugalmi (ezt nem adtad meg, gondolom kb. 60) közötti rész! Itt is van az oldalon egy ilyen kalkulátor.

165-ös pulzusig nyugodtan elmehetsz, de ha egy emelkedőn 3percre felmegy a pulzusod 170 fölé, akkor sem lesz semmi bajod.

Hello Sir! Szerintem teljesen rendben vannak az értékek. Igen, ez edzettséggel még csökkenni fog a pulzusod. Nem gondolnám, hogy nehéz vagy, én ugyanolyan magas és 100 kg vagyok, igy pontosan tudom, mit jelent ekkora mérettel futni. Tehát, nyugi, rendben vagy és fussál nyugodtan... az 5.45-nél mehetsz lassabban az még nem jelent vánszorgást..

Hali

5 hónapja kezdtem futni 194cm/102kg/48 évesen. Kezdetben heti 2*2km 7 perces kilométerekkel

Most 93kg/49év heti 2*8km szfalt (5:45perces)  + 1*12km terep (6:15-ös)

Kíváncsi voltam a pulzusomra és ma vettem egy Tesco gazdaságos órát 5000 Ft-ért....

A pontosságával nincs gond (próbáltam ellenőrizni) a kezelhetősége az elég gagyi. (de ez most mellékes, nem állandó használatra vettem)

A max pulzusom kb. 180 (képlettől függően...)

Ma futottam a szokásos 8km-emet. Ami megdöbbentett, hogy végig 140 körül volt a pulzusom (80%) sőt körönként van egy emelkedő, ott 155 (87%)

Olvasok mindenféle 50-60-70%-os tartományról, hát ez felette van rendesen.

Kérdésem: Ha ilyen pulzussal futok tovább az egészségtelen? (ebben a korban...)

Az edzettség fokozódásával elvileg ugyanezen tempónál csökken majd a pulzusszám?

Igazából nem nagyon szeretnék lasabban futni mert így is csak azt érzem, hogy a bálna testemmel vánszorgok...

Nos, új év, új tervek. Elgondolkodtató a sok építő jellegű gondolat, amit írtatok. Sokat gondolkodtam, olvastam, tervezgettem, letettem a voksom egy új módszernél. A december egy kis lazítás volt olyan téren, hogy csak futottam, ami jól esik, de volt benne azért keményebb edzés is. Nem volt egyáltalán haszontalan, erre példa a mai verseny eredmény. Az új módszer nagyon tetszik, szerintem az oldalon sokan használják, és sokan elértek vele sikereket. Én is a HADD módszert követem. A tapasztalatokat folyamatosan megosztom veletek, ha követitek az edzésnaplóm, illetve ezzel kapcsolatban szívesen válaszolok a feltett kérdésekre. :-)

Köszi a választ! :) Kár, hogy nem kelsz ennyire korán. :)

valóban rossz topic, van már másik erre: https://edzesonline.hu/forum/274/edzopartnert_keresek/&action=viewtopic

sajnos én nem kelek ennyire korán futáshoz, pedig szigeten amúgy futok és a 6p-es tempód is oké lenne :) (ennyivel alapozok egyelőre, bár már elfelejthetném a 6-ossal kezdődőt alacsony pulzuson is :) )

Sziasztok! Lehet rossz topicba írok, de esetleg valaki nem jár reggelente a Margitszigetre futni hét óra körül? Szívesen csatlakoznék, hogy legyen ami motivál a korai kelésre. :) Köszi!

Szoktam mondani,hogy sosem szeretnék olyan jól menni bringán,mint mondjuk Kusztor Péter,hogy ha annak az a feltétele,hogy úgy kell kinézni.

Inkább ebből legyen szállóige =)   Lájk! :)

Szerintem tipikus alapozós állapotban vagy.

Tavaly úgy mentem a Margitára hogy előtte semmi gyorsító edzésmunkát nem végeztem, nagyon jól éreztem magam, nagyon jól ment a futás, jó volt a tempó, csak a pulzusom volt magas. Persze legyintettem, hogy valamit nem jól mutat az óra, de 30 körül jött ügye a kalapácsos és fejbecsapott, de rendesen.

Tehát mivel most nincs hozzászokva a szervezeted a gyorsabb tempóhoz, a hirtelen jött nagyobb tempót, magasabb pulzussal tolerálja. Ezt Te félmaratonon simán végig nyomod gond nélkül.Szerintem amint visszatérsz az edzéseken az intenzívebb futásokhoz a verseny pulzusod is szépen vissza fog állni a megszokottra.

Valamit nagyon félre értettél miközben az elméletekez olvastad! Úgymond fordítva próbálod elérni a célod.

A 160 km/hét az valahol a versenyző/elit futó heti adagja, vagy esetleg aki ultra távra készül. Mondjuk mindkettőről lebeszélnélek ennyi futómulttal, mert sérülés lesz belőle záros határidőn belül. Ráadásul az edzéseidbe belenézve igen furcsákat látni. Szerintem amíg nem megy a 4:30-as ezer, addig felesleges a 400-as résztáv, de ha félmarcsin akarsz jó időt futni, akkor meg minimum 800-as de inkább 1000-es résztávnak van értelme.

Én két éve úgy értem el 5 perces kilinkénti szintet, hogy csak 12 km-es edzésem volt. Semmi résztáv, semmi fartlek, csak nyomtam minden nap a 12 kilis körömet, amíg nem tudtam stabilan 5 percen belüli átlagban megcsinálni. Szerintem kezd el újra felépíteni az edzésedet, tűzzél ki olyan rövidebb távra vonatkozó célt (mondjuk 5km-re), amit 2 hónapon belül el tudsz érni, és ha elérted (és csak akkor) és az már stabilan  megy, akkor lépsz feljebb távban úgy hogy a tempó marad. Ehez hangsúlyozottan nem kell 160 kilis hét, napi két edzés meg pláne nem (kicsit nézz utána a konpenzációnak, lehet többet árteaz a két edzéssel mint használsz), ezt meg kell tudni oldani heti 70-80 km-ből.