Felkészülés 2000m futásra. Cél a 7:30
Létrehozta: ilmigliore | 2014-03-03 13:30:51-kor
Sziasztok!
23 éves vagyok 173cm/75kg, "túlsúlyom" az izomzatomból származik. Úgy hozta a sors, hogy júniusban tesi érettségit csinálok, aminek része a 2000m futás is. Cél természetesen a maximális 10 pont, ehhez pedig 7:30-on belül kell futnom a távot. A közép és hosszútávfutás soha nem volt az erősségem, utoljára hasonló távot kb. 5 éve futottam, akkor is bőven elmaradva a 7:30-tól. Viszont elég sokat sportolok, különféle küzdősportokra és funkcionális edzésekre járok/jártam az elmúlt 4-5 évben. Így az erővel nincs gond, és az állóképességem is aránylag rendben van, viszont gyorsulnom kell.
Körülbelül 3 hete kezdtem el futni, főleg 2000-2800 méteres távokat. Kb. 2 hete mértem időt, akkor a 2000m 8:30 alatt lett meg, utcán futva. A helyzet tehát az, hogy van 3 és fél hónapom 1 percet faragni az időmből, úgy hogy a futás mellett majdnem minden napra jut valamilyen edzés.
Olvasgattam más témákban, hogy a résztávfutásokat ajánljátok. Ez, hogy működik pontosan? Futok 400 métert időre, pihenek 1-2 percet, aztán megint 400m időre, és így tovább? Hányszor érdemes egy edzésen lefutni a résztávokat? Intervallumos jellegéből adódóan gondolom nem lehet minden nap ezt csinálni. Heti 2-3-szor, vagy esetleg többször? Pihenőnapokon érdemes elmenni egy lazább kocogásra, vagy akkor inkább csak a küzdősport edzésekre esténként?
Tudom, hogy jó sok kérdésem van, de nagyon hasznos lenne ha tudnátok válaszolni. Előre is köszi szépen.
köszönöm a segítséget. most majdnem minden nap futok 4-5 km-t és majd áprilistól elkezdem a résztávfutásokat is. :)
Ebben igazad van Mónika! de valahol el kell kezdeni, majd fog ő még pár hét múlva 1000 métereket is vágtatni, meg ne feledjük, ő most egy 2000 méteres versenyre készül!
Előzmény: monique (3)
100 nap alatt menni fog az 1 perc javítás simán.
Ilyen topic van már minimum kettő ajánlom keresd meg hátha segít.
Na jó nem ilyen de hasonló. (2000m -re felkészítő)
ha csak 2x500m-t futsz gyorsnak, akkor túl gyorsan futottad az 500m-eket.
Előzmény: Czeglédi Ferenc (1)
http://www.futas.net/cikkek/edzestervek/gyorsito-futo-edzesek.php
amúgy sztem: heti minimum párszor fuss ilyen minimum 40 perceket egyenletes könnyed tempóban. úgy, hogy a végén úgy érezd simán menne ugyanaz mégegyszer.
és akkor emellé a résztávokat, heti 1x is elég lehet kezdetben... a fenti linken írtak szerint.
azt nem tudom hogy 3 hónap alatt mennyit lehet faragni belőle.
Legelsőként amit javasolok, az hogy növeld a távokat, tehát a normál tempóval lefutott táv érje el az 5 km-et, de ez fontos, hogy ne! gyors legyen! A futások száma heti minumum 4 legyen, abból 1 db 5 km-es, egy mondjuk hasonló tempóban 4 km, és mondjuk 2 résztáv! A résztáv ne abszolut max legyen, hanem mondjuk 95%, előszőr kezd 500 méteres résztávval, majd ugyanannyi kocogás, majd ugyanannyi gyors, el kell érni egyrészt a minimum 2 gyorsat. Kezdés lassú, majd gyors, majd lassú, majd gyors, majd lassú. Kiválóan lehet mérni az időt pl telefonnal, fontos a távok pontos mérése is, pl. leméred a biciklikerék kerületét, majd kiszámolod, hogy hány körbefordulás lenne az 500 m, ill az 5 km, és stb távok....és leméred. 3 hetente lehet szintfelmérőt csinálni, a résztávot fokozatosan vidd fel 1000 méterre. Két dolog még ami említésre méltó:
1. a keringési rendszernek kell fejlődnie azt éred el a 4-5 km-es futásokkal.
2. Hozzá kell szoknod az igen gyors futásokhoz, de nagyon-nagyon vigyázz, hogy le ne sérülj, ezért is nem! szabad maxon futni, ha lesérülsz akkor necces lesz a felkészülés, de nagyon!!!
Még annyit tennék hozzá, hogy hasznos lehet, ha biciklin kis ellenálláson viszont gyorsan tekersz 5-10 km-et, gyorsabb lábmozgásod lesz tőle, de egy laza biciklizés, mondom laza 3-5 km segíti a futás utáni regenerációt!
A futásnál vedd figyelembe, hogy a felmérőn picit gyorsabb leszel, főleg ha többen is futtok majd együtt!
király, majd írj ide h hogy megy :) vagy vezess publikus edzésnaplót itt az oldalon :)
Előzmény: ilmigliore (7)