A tökéletes tempó

pen | 2007-11-09  | 17 hozzászólás

• cimkék:
• Robin Roberts, 
• futás, 
• maraton, 
• edzés, 
• tempó, 
• Kenya 

Tweet

Robin Roberts úgy fut, mint a kenyaiak. Nem, nem olyan gyorsan, csak ugyanolyan edzésmódszerrel. És ennek segítségével a 47 éves reklámszakember is egyik egyéni csúcsot futja a másik után, Hogy mi a titka? A tempó futás, vagy ha úgy tetszik, a "kényelmesen küzdős" tempójú futás. Erről olvashattok az alábbi cikkben.

Roberts akkor ismerkedett meg a tempó futásos edzésekkel, amikor Toby Tanser edzővel kezdett el együtt dolgozni. A svéd Tanser fiatal korában hazája elit atlétái közé tartozott, és mint ilyen, alkalma volt hét hónapon keresztül együtt edzeni a kenyai "A" csapattal. Igazi klasszikus tempófutásokat csináltak együtt: 15 perc lassú bemelegítést követően legalább 20 percig futottak egy küzdős, de még tartható, egyenletes tempóban, majd 15 perc lassú, levezető futás következett. Ezt a tempó edzést heti kétszer futották le. "A kenyaiak edzése szinte kizárólag a tempófutásokra épül." - állítja Tanser. "Ez a módszer alapvetően megváltoztatta az én edzésmunkámat is."

Ma Tanser azt vallja, hogy a tempó futások a legfontosabbak, ha egy adott versenytávon szeretnéd növelni a sebességed. "Ha csak az állóképesség fejlesztése a cél, a hosszú futás a legjobb módszer. De ha a sebesség is lényeges, a tempó futás elengedhetetlen, hiszen ez szoktatja hozzá s szervezetet, hogy egy adott tempót egy bizonyos távolságon keresztül fenn tudjon tartani."

"A tempó futás fontosabb a résztávozásnál is, ha félmaratonra vagy maratonra készül a sportoló" - állítja Gale Bernhardt edző. "Mindenki javul, aki becsületesen megcsinálja a tempó edzéseket." Persze nem mindegy, hogyan csináljuk őket."

A tempó futásokkal a szervezetünk egy nagyon fontos képességét fejleszthetjük: az oxigénhasznosító képességet. „A legtöbb futó szervezete a rendszeres edzések következtében rendelkezik olyan fejlett keringési rendszerrel, amely képes megfelelő mennyiségű oxigént juttatni az izmokhoz. De az izmok nem képesek ezt hatékonyan felhasználni. Ezt a képességet fejlesztik a tempófutások, melyek megtanítják a szervezetet, hogyan használja fel az oxigént hatékonyabban az anyagcsere folyamatokban" - magyarázza Bill Pierce, a Furman Egyetem edzéselméleti szakértője.

Hogy is történik ez? Carwyn Sharp - 2:46-os maratonista és edző - magyarázata szerint a tempófutások alatt az anyagcsere folyamatok melléktermékeként képződő tejsav és a hidrogénionok mennyisége az izomban fokozatosan megnő. Ettől az izom elsavasodik, és gyengül a teljesítőképessége. Ezt az elfáradási, elsavasodási pontot illetve tempót lehet a rendszeres edzésekkel feljebb tornászni. Ennek eredményeként pedig az izmok az adott sebességű futás mellett kevésbé savasodnak el, tovább megőrzik összehúzódási képességüket, tehát tovább és gyorsabban leszünk képesek futni.

De a tempó edzés igazi hatását csak akkor élvezhetjük, ha eltaláljuk a megfelelő időtartamot és tempót. Sokszor a futók által választott táv túl rövid, a tempó pedig túl kényelmes. Sharp szerint ha pl. a célunk az, hogy az 5 kilométeres távon gyorsuljunk, akkor a tempó futás hossza legyen 20 perc, vagy távban mérve 3-5 km. Ha ennél hosszabb távra edzünk, a tempó futások hosszát is növelni kell; az edzéstervünk csúcsterheléses heteiben törekedjünk a következő tempó távok teljesítésére: 6,5-9,5km ha 10 km-es versenyre készülünk; 9,5-13km ha félmaratonra készülünk és 13-16km ha maratonra készülünk.

Mivel Roberts félmaratonra készült, Tanser edző egészen 13km-ig fejlesztette fel a tempó futását, amire még rájött a bemelegítés és a levezetés néhány kilométere is. Robertsnek a tempó futásokat egyenletes, éppen 5 percen belüli tempóban kellett teljesítenie (4:58-as kiliket, azaz 12.08km/h sebességet kellett tartania). „Nehéz volt ezzel a sebességgel futni. De pár alkalom után rájöttem, hogy ezt a tempót egészen sokáig tudom tartani." - meséli Roberts.

És pontosan így is kell esnie egy jó tempó futásnak: kényelmesen keménynek, nehéznek. Érezned kell, hogy dolgozol, de még nem a versenytempódban futsz, még picit tudnál gyorsabban menni, de ugyanakkor annyira gyors a tempó, hogy szívesen lassítanál kicsit. Legjobb, ha a tempó futást beépíted a heti edzéstervedbe, így fejlődhetsz általa legtöbbet.

Alább bemutatjuk a Gale Bernhardt edző által a különböző edzettségi szintű és különböző távú versenyekre készülő futók számára javasolt tempó edzéseket.

Kezdőknek
Minden tempó edzés előtt fuss 10-15 percet lassan, bemelegítésként és ugyanennyit levezetésként.
1. hét: 5 x 3 perc tempó, köztük 60mp nagyon könnyű, laza kocogás. Ha úgy érzed, muszáj belesétálnod a pihenőbe, akkor túl gyorsan futottad a tempót.
2. hét: 5 x 4 perc tempó, köztük 60mp nagyon könnyű, laza kocogás
3. hét: 4 x 5 perc tempó, köztük 90mp nagyon könnyű, laza kocogás
4. hét: 20 perc folyamatos, állandó tempójú futás

5-10km-es távra készülőknek
Melegíts be 4-5 kilométeres laza kocogással, majd fuss 2x1,5km-t az 5km-es versenytempódban, vagy 2x 3km-t a 10km-es versenytempódban. A tempók között 1,5km laza kocogással pihenj. Levezetésként kocogj nagyon lazán 3 kilométert.

Félmaratonra, maratonra készülőknek
Egy kemény tempó edzés: bemelegítés után könnyű tempó sebességgel fuss 5 km-t (félmaratonisták) vagy 10km-t (maratonsiták). Kocogj lazán 5 percig, majd jöhet újra egy gyors 5 illetve 10km. És hogy mi a könnyű tempó sebesség? Ennek megtalálásában segíthetnek az alábbi tippek:
- Egy nemrégiben lefutott 5km-es versenyed idejéből számold ki az egy kilométeres idődet, és ehhez adj hozzá 20-25mp-et; vagy egy nemrégiben lefutott 10km-es versenyed idejéből számold ki az egy kilométeres idődet, és ehhez adj hozzá 10-12mp-et. VAGY:
- A max pulzusod 85-90%-a közötti tempó. VAGY:
- Érzésre egy egytől tízig terjedő skálán - ahol 1 a nagyon laza, 10 a versenytempó, 5 a kényelmesen lendületes- fuss a 8-as fokozaton. VAGY:
- Beszélgetős teszt szerint: helyes tempónál egy-két szót tudsz mondani futás közben, de beszélgetni már nem vagy képes.

Mindenkinek jó tempójú edzéseket kívánunk!! :o)

Forrás: John Hanc, RW
Képek: www.seen.evgenidinev.com; www.chasingkimbia.com; http://www.boston.com/sports/